想要健康地减掉脂肪、增加肌肉，第一步就是要保证充足优质蛋白的摄入。于康教授给出了一个简单的计算办法，就是您的身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数），然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，否则会给肾脏造成负担，而且蛋白质在体内无法累积。最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（鸡胸肉、里脊肉为主）和二两豆制品。