2026 年 1 月 17 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《肾的爱与不爱》，憋尿、乱吃药这些习惯非常伤肾！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

不爱喝水、憋尿、乱吃药等生活习惯，正在悄悄侵袭肾脏健康。中国医学科学院北京协和医院肾内科副主任医师陈罡，为你深入讲解日常生活中的伤肾习惯，并提供实用护肾建议。

一、伤肾习惯与护肾方案

（一）不喝水

肾脏每天需要过滤约 200 升血液，但仅将其中 1% 转化为尿液排出。长期缺水会导致肾小管间质细胞坏死，影响尿液的形成和毒素的排出，甚至引发肾结石等严重问题。肾脏就像生长在水中的荷花，一旦缺水，便会迅速枯萎受损。

科学解决方案

建议每天至少摄入 1500~2000 毫升水，根据个人活动量和气候条件适当调整。使用带有刻度和时间提醒的大水杯，帮助养成定时定量喝水的好习惯。

特别提醒

老年人由于渴感迟钝，往往等到明显口渴时才喝水，此时体内已严重缺水；

长期喝含糖饮料会导致尿酸升高；

喝浓缩咖啡后要及时补充水分。

（二）憋尿

定时排尿对于清洁尿道、预防泌尿系感染至关重要。长期憋尿会导致细菌在尿道内滋生并逆行至膀胱甚至肾脏，引发膀胱炎、肾盂肾炎等严重问题。女性由于尿道较短，更易受到感染。

实用防范措施

将排尿与日常场景绑定，如早晨起床、三餐前后、睡前等，形成定时排尿的习惯，避免等到明显尿意时才去排尿。

应急措施准备

外出或旅行时提前规划行程，利用休息点或餐馆的洗手间。在长途驾驶或无法及时找到洗手间的情况下，可携带便携尿袋以备不时之需。

（三）乱吃药

药物及其代谢产物可能对肾脏细胞产生直接毒性作用，或引发炎症和结晶形成，进而影响肾脏结构和功能。

科学用药建议

服药前详细了解用法用量、不良反应和禁忌等信息。避免叠加使用含有相同成分的药物，特别是复方感冒药等（常见成分包括对乙酰氨基酚、伪麻黄碱、右美沙芬、氯苯那敏等）；

长期服药者应定期检查肾功能指标。一旦发现异常，应及时调整药物剂量或更换药物。

（四）长期过量补充蛋白质

过量蛋白质在体内分解成氮质物质，产生大量代谢废物，加重肾脏工作负担。同时，蛋白质分解产生的代谢酸也需要肾脏中和，在这个过程中，会导致炎症产生，进一步加剧肾脏损伤。

合理摄入建议

正常人：每天每千克体重补充 1.0~1.2 克蛋白质；

健身人群：可适当增加至 1.2~1.6 克 / 千克体重，最多不超过 2.0 克 / 千克体重；

慢性肾病患者：每日蛋白质摄入量为 0.6～0.8 克 / 千克体重。

注意

补充蛋白粉时应考虑日常饮食中的蛋白质摄入量，避免过量摄入导致肾脏负担加重（常见食物蛋白质含量参考：100 克鸡胸肉 / 瘦牛肉 / 三文鱼约含 20~30 克蛋白质，250 克牛奶约含 8 克蛋白质，1 个鸡蛋约含 7.5 克蛋白质，100 克北豆腐约含 6 克蛋白质）；

肾功能异常者应调整蛋白质摄入量，并定期监测肾功能指标。

（五）过量运动

适量运动有益健康，但过量运动可能导致横纹肌溶解，对肾脏造成额外伤害。

横纹肌溶解的表现

肌肉酸痛、尿色改变（如酱油尿、可乐尿）。

如何科学锻炼？

根据个人身体状况选择合适的运动量，以运动后感觉舒适愉快为宜。避免突然增加运动强度或时长；

缓慢提升运动量，给身体充分适应的时间。同时注意运动方式的多样性，避免单一运动导致的过度使用损伤；

运动后如出现肌肉酸痛、尿色改变（如酱油色或可乐色）等症状，应及时就医检查。