2026 年 4 月 17日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《健身误区 “扫雷” 指南（下）》。运动不崴脚，记住这几点就够了！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

踢毽子、跳绳、羽毛球，这些运动需要踝关节的灵活性和稳定性，稍有不慎就会崴脚，如何增强踝关节的稳定性和力量性，减少脚踝扭伤风险？北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩与副主任医师刘强为您支招。

踢毽子有风险，这类人需警惕

踢毽子 是一项非常好的有氧运动，但是需要很好的肌肉控制力，本体感觉差的人容易扭伤踝关节。注意踢毽子之前要充分热身，选择平整的地面，穿柔软的鞋子。

崴脚了怎么办？

适当休息，通过局部冰敷、加压包扎 以及抬高患肢 的方式减少肿胀。如果韧带损伤较严重，肿胀明显，需及时就医，否则处理不当易造成反复扭伤。

两个动作，稳定踝关节防崴脚

动作一

双腿站定，两脚分开与胯关节同宽。先踮脚起来、慢慢放下，再做脚尖上翘、慢慢放下。一个来回为一组，可做三组。

动作二

上一个动作的进阶，有点儿像舞步，垫起双脚然后同步转动。注意脚跟或脚尖抬要到最高点再做旋转。

要想跳绳跳得好，肌肉力量要跟上

跳绳 运动对于肌肉的耐力要求很高。如果跳得较高，时间又长，肌肉力量跟不上的话，落地不稳易扭伤。交叉跳、开合跳 这些动作也很考验脚踝的平衡能力。

测一测你的踝关节平衡能力怎么样

双手叉腰单腿站，找稳平衡之后闭上眼睛，看看自己能站几秒。如果能保持5秒及以上，踝关节的平衡能力可以达标；如果能保持10秒以上，说明您的平衡能力很棒。

用脚画钟表，增强踝关节平衡能力

一条腿作为支撑，另一条腿先顺时针“画圈”，再返回逆时针“画圈”。

打羽毛球有风险，膝关节要保护好

打羽毛球 的时候，这种快速的跨步救球动作容易前交叉韧带损伤。此外，羽毛球扣杀的时候需要起跳，落地的时候膝关节容易出现内扣，也容易受伤。

一个动作增强膝盖稳定性

先将弹力带绕在膝关节上方大概一掌的位置，不要直接压在膝关节上。然后双腿分开做外展动作，10次一组，可做3组。