2026 年 4 月 16 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《健身误区 “扫雷” 指南（中）》。健身动作有讲究，姿势不对反伤身！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

引体向上、双杠、 卷腹、硬拉，这些经典动作若偏离规范，强身就可能变伤身，北京大学人民医院骨关节科林剑浩主任医师与刘强副主任医师专家带您纠正误区，科学锻炼。

引体向上有技巧，慢性损伤很危险

引体向上可以锻炼背阔肌，做的时候两手分开抓杠，可以更多地利用背部肌肉，减少手臂用力。

引体向上需要肱二头肌全程发力，而长期反复做单一动作容易引起慢性损伤，尤其是肌肉与骨骼的连接处受伤，引发腕、肘、肩部疼痛。

两个方法测一测是否有肱二头肌损伤

被动疼痛测试法——压痛点

顺着肩胛骨摸到最外侧，向下两指左右的位置，称为喙突。按压喙突有疼痛感，说明肱二头肌可能有劳损性损伤。

主动疼痛测试

受试者将一侧胳膊伸直、平伸出来，测试者下压的同时，受试者对抗性上抬。如果关节部位疼痛，说明存在肱二头肌损伤的情况。

一个动作修复受伤的肱二头肌

背对着桌子站立，慢慢地下蹲。手半握空拳，让拇指和食指抵到桌面上。每次拉伸一分钟，做五次，期间可以站起来放松休息。

双杠动作有难度，要量力而行，因人而异

双杠动作容易造成肩袖损伤，严重的可能会导致肩关节脱位或者上肢乏力。

三个小方法测测你是肩周炎还是肩袖损伤

1.肩袖损伤往往是剧烈活动、慢性劳损造成的，而肩周炎往往没有明确诱因；

2.活动时候出现的疼痛往往是肩袖损伤，而肩周炎主要是静息痛；

3.通过痛弧征判断。肩关节外展60到120度的过程中出现明显的疼痛，往往是肩袖损伤。

一个动作治疗与康复肩袖损伤

手握木棒，胳膊肘置于躯干两侧，屈肘90度状态下以胳膊肘为轴慢速左右旋转。10次为一组，三组即可。

注意：肩袖撕裂，损伤较重时，需要通过手术缝合再做康复。

卷腹别硬来，次数高度不重要

做卷腹时，不要用脖子用力和抬脚，小心造成腰椎损伤。而且仰卧起坐只是锻炼核心肌群的力量，并不能快速减脂。

卷腹应该这样练

平躺屈膝、双手如图中所示，下巴扬起来卷腹。如果双手抱头，也要保持下巴上扬的姿势，防止受伤。每组10到15次，做三组即可。

可用手指按压腹直肌发力，同时配合腹式呼吸，也就是先吸气，起身时呼气，这两个方法有助于找准并激活腹肌，达到更好的锻炼效果。

硬拉杠铃注意用臀部发力

硬拉杠铃可以增强股四头肌、臀大肌的力量，同时背部、腹部肌肉也可以得到锻炼。硬拉杠铃最怕腰部发力造成腰椎损伤，应该用臀部发力。

硬拉杠铃这样练

站位要尽量靠近杠杆；准备姿势要把腰挺直、屈髋，腹部基本上贴近大腿；起来的时候先绷直腰、收腹，杠杆尽量贴着腿起来；在发力之前先呼一口气，收紧核心肌群。