2026 年 4 月 15 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《健身误区 “扫雷” 指南（上）》。小区健身器，用错反伤身！专家教你正确练肩、护膝、健腰！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

上肢牵引器、蹬力器、健腰器等，小区常见健身器材，用对强身健体，用错反伤身，北京大学人民医院骨关节科林剑浩主任医师，北京大学人民医院骨关节科刘强副主任医师为您拆解正确使用姿势，避开锻炼中的雷区，用错上肢牵引器，小心肩峰撞击综合征。

上肢牵引器 可以锻炼肌肉的力量，同时拉伸也可以锻炼肩关节的柔韧性。使用上肢牵引器的时候一定要保持身体直立，同时双手交叉用力。

如果锻炼的时候只活动上肢，肩胛骨没有跟着动，容易导致肩峰撞击综合征 ，引发冈上肌损伤 。这时，往往会出现肩部疼痛，肩关节的活动范围缩小，比如穿衣、梳头等动作做起来困难。

两个方法测一测是不是肩峰撞击综合征

方法一：主动撞击征

一只手搭到对侧肩膀上，胳膊肘主动上抬，抬到极限。如果此时出现肩关节前外侧疼痛，说明有可能出现了肩峰撞击综合征。

方法二：空杯征

一侧胳膊外展90度，与地面平行，然后向前旋转30度，模仿倒水的动作。测试者将受试者的胳膊下压，同时受试者对抗性上抬。如果有疼痛感，则说明肩峰撞击综合征引发了肩袖损伤，冈上肌腱可能受损。

两个动作康复治疗肩峰撞击综合征

动作一：转肩运动

训练肩胛骨周围的肌肉，动作要慢，每个角度尽量达到活动的极限。早中晚各练三组，每组向前转4个8拍。

动作二：俯身一字上抬

半蹲、俯身，双手打开形成一字，然后向脊背部后抬。做的过程中上身不动，胳膊保持伸直状态。力量较为强壮的人可以手握矿泉水或哑铃。10次为一组，做三组就可以。

使用蹬力器，小心会伤膝

蹬力器不宜用来做拉伸运动。 运动后采用静态拉伸的方式效果更好，即每个拉伸动作维持30秒左右。而通过蹬力器拉伸，腿部蹬直的时候属于动态拉伸，此时膝关节被锁住，力量传导也较大，容易造成损伤。

使用蹬力器时腿不要过度伸直和弯曲。 用力将腿绷直或弯曲，不仅达不到锻炼效果，还会损伤髌骨关节。

保护膝关节要增强股四头肌力量。 股四头肌是膝关节最主要的稳定系统。如果股四头肌力量不足，那么在跑、跳等过程中膝关节容易打软，造成损伤。

两个动作加强膝关节

柔韧性和灵活性

动作一：坐在椅子上，一只腿伸直并放松，然后勾脚，用同侧手向前够脚尖。感受大腿正后方偏内侧的腘绳肌拉伸感，保持一分钟，左右腿交替各做5次。

动作二：保持坐姿，屈膝90度，用膝关节轻轻夹住双拳，以脚跟为轴先向内转接着向外转，有助于恢复膝关节旋转的活动度。

使用健腰器，速度要放慢

使用健腰器 时，要用腹部的肌肉去发力，带动身体旋转，小心闪了腰。注意打乒乓球、高尔夫球时会有转腰的动作，经常单侧使力易伤腰。运动结束后，可以训练对侧肌肉，令两侧肌肉力量对称。

吊双杠练核心，不是人人都适合

杠上活动 需要双手抓杠、身体悬空，有助于把原来压缩的椎体撑开，椎间盘可以回到原来的位置；在悬吊的情况下身体来回摆动，可以起到锻炼核心肌群的作用。

注意：这项运动并不适合大多数老年人，尤其是肩峰撞击综合征、骨质疏松患者。 而且长时间的悬吊，没有配合肌肉力量的训练，反而对腰椎不利。