2026 年 4 月 23 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《年轻人的健康危机1》。品长期低头伤颈椎，专家教你自救指南！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

长期低头、玩手机，容易出现颈椎问题，这是当代人所要面临的一个巨大挑战，北京大学第三医院骨科陈欣主任医师教您自救方法，帮助缓解颈椎的健康危机。

颈椎

上承头颅，下方连接着躯干。它是一个中枢，里面有很多重要的神经和血管，所以颈椎出问题可能会影响全身。

颈椎病已有年轻化趋势

60岁以上：颈椎病发病率 15%~25%

20-40岁：颈椎病发病率 58%

18岁以下：肩颈痛发病率 50%

如果压迫到脊髓，就会产生脊髓型颈椎病。如果压到神经根，有可能会出现肌肉力量下降，严重时引发肌肉萎缩等问题。如果是钩锥关节的增生，压迫到椎动脉，会造成循环供血不足，引起头晕，严重时会发生猝倒。

低头为何会伤颈椎？

颈椎后方的肌肉群上连头颅，下面连着胸椎。在低头的时候，肌肉就会被拉紧。如果长时间不放松，持续地低头，肌肉中的肌纤维就会有微损伤，甚至撕裂、出血。时间长了，还有可能会引起钙化，造成劳损，肌肉也会变得僵硬。

不低头时，颈椎承受的只是一个头颅的重量；

低头15度时，大约增加了5公斤的重量；

低头30度时，大约增加了10公斤的重量；

低头45度时，重量还会成倍地增加。

哪些方式不利于保护颈椎？

人工按摩、推拿

不能盲目按摩，尤其是颈椎病患者，不正确的手法可能会加重颈椎病，甚至造成更严重的后果。

颈部按摩仪

只能影响局部的血液循环，对于颈椎的肌肉力量和容积的增强并没有太大帮助。

平板支撑玩手机

平板支撑主要是锻炼腹部和腰背部的肌肉，如果同时看手机，容易引起颈部肌肉的劳损。

如何正确保护颈椎？

换枕头

如果睡高枕，就相当于把头垫高了，颈椎处于被动低头的状态；

过低会仰伸，有肌肉的收缩，肌肉处于紧绷状态，再次被拉伸时会承受很大的应力。

调视线

把电脑抬高，让电脑跟视线变平。颈椎就会直立起来，处于一个中立位的状态。

练肌肉