2026年 9 月 2 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《健康运动不受伤》。崴脚、闪腰、关节疼，看运动损伤急救指南！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

北京大学第三医院运动医学科徐雁主任医师带您了解日常生活和运动过程中，如何正确应对和处理崴脚，闪腰以及膝骨关节炎和网球肘，所带来的疼痛和损伤。

崴脚后第一时间该如何处理？

崴脚属于急性损伤，会造成软组织微细血管的破裂，出血后继发炎症反应，关节就会肿胀起来。崴脚后及时冰敷可以让损伤部位的微细血管收缩，减少出血。

小贴士：

1.崴脚急性期（24～48小时）之内冰敷，每次15～20分钟为宜。

2.过了急性期之后，可以适当热敷。

踝关节锻炼提高稳定性

平时多注重锻炼足踝部的肌肉，通过肌肉帮助我们稳定关节，提升控制力，避免崴脚。

搬重物扭腰后，你该怎么办？

扭腰后，通常无法准确判断损伤的位置，盲目按摩可能会加重软组织损伤，导致肿胀和淤血加重，扩大炎症范围。腰是个承重的关节，平躺休息可以减少腰椎的负荷，暂时缓解疼痛。

腿抽筋时第一时间该怎么办？

抽筋，它是一种俗称，指的是肌肉痉挛，就是我们的肌纤维因处于非常兴奋的状态，强力收缩导致的剧烈疼痛和不适。要想尽快缓解这种状况，我们就要反向地牵拉这个肌纤维，把收缩状态的肌纤维牵开。

扳脚趾缓解腿抽筋

得了膝骨关节炎你该怎么做？

膝骨关节炎是一种退行性疾病，通过合理的锻炼可以增强膝关节周围的肌力、改善关节软骨的营养状况、预防关节僵硬和肌肉萎缩等。有助于延缓它的发展进程，从而缓解疼痛和不适，提高生活质量。

伸膝运动锻炼膝关节

网球肘疼痛时该怎么办？

网球肘疼痛时，肘部应尽量休息不用力。网球肘学名是肱骨外上髁炎，指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。这种疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力，引起的慢性撕拉损伤造成的。常见的家务劳动，如做饭、端锅、墩地，这些动作都会用到伸肌腱，频繁伸手腕、牵拉肌肉，都有可能出现网球肘。

巧锻炼缓解网球肘

当网球肘疼痛时，应尽量休息不用力，做一些适当的康复锻炼，避免对受伤部位造成进一步损伤，同时促进受伤部位的修复。

为了缓解足跟痛应该穿哪种鞋？

如果穿软底鞋，足底跖腱膜会受到反复牵拉，受到的张力更大。带跟的运动鞋通常具有一定的支撑和缓冲功能，可以帮助减轻足底在行走或运动中的压力。对于足跟疼的患者，还可以购买使用2~3cm的足跟垫。