2023年11月15日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《练好肌肉 远离疼痛（上）》，经常崴脚？脚踝痛？测测你的踝关节肌肉力量！

脚踝疼痛和经常性崴脚，一般是踝关节周围肌肉力量不足导致的。比如说，你快崴脚了，地面使你的脚内翻，这时小腿外侧的肌肉群就会紧张收缩，来抵抗使脚内翻的力矩，如果肌肉收缩的外翻力矩能抵消内翻力矩，那么崴脚就不会发生！

踝关节背屈灵活性测试

让踝关节做一个向前屈的动作，做的时候脚后跟不能抬起来，看膝关节能够往前伸多少。这个动作反映的是踝关节屈曲的角度，角度越小代表灵活性越好。测试标准：用卷尺测量大脚趾与膝关节垂直于地面点的距离，超过自身足部长度的一半，即为合格。

踝关节背屈灵活性测试演示

如何提高踝关节活动度？

足底肌耐力测试

这个测试是测试足底固有肌的力量以及耐力。足底肌力的强弱关系到我们整个足部的支撑能力以及足踝的稳定能力；站、走、跑等姿势都离不开足底的支撑和力量。当足底力量较差时，会导致足底筋膜炎，足跟痛，进一步影响到踝关节的疼痛以及踝关节的稳定。人坐在凳子上，用脚趾抓一个玻璃球放到杯子里，基本是1~1.5秒抓一个，30秒内能够抓20个就合格。

演示足底肌耐力测试

如何提升足底肌力量？

提踵下放测试

这个测试主要测试足底屈肌的力量以及耐力。测试者单腿站在地面上，手扶固定物，进行提踵后下放测试，计时30秒之内达到30个即为合格。

提踵下放测试演示

如何提升踝关节肌肉耐力？

崴脚后多久可以做康复训练？

一般崴脚后的两到三天是急性期，这时疼痛和肿胀比较厉害，可以只做一些轻微的活动，或者是足踝不疼方向的活动。三天以后就要开始进入一个有计划的康复训练了，刚开始一定要向不疼的方向进行力量训练，三天以后就可以逐步地恢复训练了。

矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。