2025年7月1日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《传统功法祛疼痛 3》。主要介绍缓解膝关节疼痛，这样“动”才有效！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

好多人都被膝盖疼痛困扰过，像蹲下去费劲，站着还容易摇晃不稳。北京体育大学中国武术学院的王晓军教授带来了传统运动疗法，帮你改善膝盖问题。

一、先给膝盖做个小测试

单腿起身测试：坐在椅子边缘，大腿不挨着椅子，身子往前倾，试试看单腿能不能顺利站起来。通过这个动作，就能知道大腿前面的股四头肌力量够不够。

下蹲测试：慢慢往下蹲，蹲到不能再低，看看大腿能不能贴到小腿。要是蹲不下去，说明腿后面的腘绳肌太僵硬，柔韧性不太好。

闭眼单脚站立测试：单脚站稳，另一条腿屈膝抬起来，闭上眼睛，看自己能坚持多久。不同年龄和性别的标准不一样，比如 30 到 34 岁的人，不管男女，能坚持 13 秒以上就很不错。坚持时间短，就意味着膝关节不太稳当。

二、传统运动锻炼方法

站桩：安静地站着不动，全身放松，重点锻炼股四头肌，让它越来越强壮。站的时候要记住 “五平五正” 这个要点。

升降桩：下蹲的时候，拉伸大腿前后的肌肉；起身的时候，增强大腿前侧肌肉的力量。有两句口诀要记好：想屈膝，先松胯；想起身，头顶向上顶。

猫步行功：模仿小猫走路的样子，能提升膝关节的稳定性，锻炼平衡感，还能让双腿更灵活。走的时候要抬头挺胸，脚步有轻有重。

叩拍陵泉：这是个特别简单的方法！用空心的手掌轻轻拍打膝盖周围，再揉揉膝眼，能有效缓解膝盖的不舒服。

三、锻炼小贴士

锻炼的时候一定要根据自己的身体情况来，别一开始就太猛，循序渐进，慢慢增加强度。这样既能保护好膝盖，又能达到锻炼的效果。