2025 年 12 月 22 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记上线！本期主题为《运动止损你做对了吗》，聚焦崴脚、闪腰、关节疼等常见问题，带来实用的运动损伤急救指南。新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

北京大学第三医院运动医学科徐雁主任医师，将带大家了解日常生活和运动过程中，如何正确应对和处理崴脚、闪腰、膝骨关节炎及网球肘带来的疼痛与损伤。

崴脚后，第一时间该如何处理？

崴脚属于急性损伤，会导致软组织微细血管破裂，出血后引发炎症反应，进而造成关节肿胀。崴脚后及时冰敷，可使损伤部位的微细血管收缩，减少出血。

小贴士：

崴脚急性期（24～48 小时）内需冰敷，每次 15～20 分钟为宜。

度过急性期后，可适当热敷。

踝关节锻炼提高稳定性

平时应注重锻炼足踝部肌肉，通过强化肌肉帮助稳定关节、提升控制力，从而降低崴脚风险。

搬重物扭腰后，你该怎么办？

扭腰后，通常难以准确判断损伤位置，盲目按摩可能加重软组织损伤，导致肿胀、淤血加剧，扩大炎症范围。腰部是承重关节，平躺休息可减少腰椎负荷，暂时缓解疼痛。

腿抽筋时，第一时间该怎么办？

扳脚趾可缓解腿抽筋。抽筋是俗称，医学上称为肌肉痉挛，指肌纤维因过度兴奋而强力收缩，引发剧烈疼痛与不适。想要快速缓解，需反向牵拉肌纤维，将收缩状态的肌纤维牵开。

得了膝骨关节炎，你该怎么做？

膝骨关节炎是一种退行性疾病。通过合理锻炼，可增强膝关节周围肌力、改善关节软骨营养状况、预防关节僵硬与肌肉萎缩，有助于延缓病情发展，缓解疼痛不适，提高生活质量。

伸膝运动锻炼膝关节

网球肘疼痛时，该怎么办？

网球肘疼痛时，肘部应尽量休息，避免用力。网球肘学名肱骨外上髁炎，指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。这种疼痛多由前臂伸肌重复用力，引发慢性撕拉损伤所致。做饭、端锅、墩地等常见家务劳动，都会用到伸肌腱，频繁活动手腕、牵拉肌肉，均可能诱发网球肘。

巧锻炼缓解网球肘

网球肘疼痛期间，需尽量休息、避免用力，同时可进行适当的康复锻炼，既避免对受伤部位造成进一步损伤，又能促进其修复。

为了缓解足跟痛，应该穿哪种鞋？

穿软底鞋会使足底跖腱膜受到反复牵拉，张力增大；带跟的运动鞋通常具备一定支撑和缓冲功能，可帮助减轻行走或运动时足底的压力。足跟痛患者还可购买使用 2～3cm 的足跟垫。