2026 年 4 月 20日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《警惕减肥陷阱（下）》。减肥遇到“拦路虎”！别慌，用这几招！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

总想吃东西，经常有饭局，容易反弹，减肥怎么这么难？北京协和医院临床营养科主任医师陈伟帮您攻克减肥路上那些难关，增加减重成功的几率。

总想吃东西怎么办？

肚子咕咕叫可能是生理性饥饿；而突然特别想吃某种食物，或情绪不佳时想通过吃来安慰自己，则多是心理性饥饿。心理性饥饿的常见表现还包括吃东西时停不下来，以及情绪波动大时立即想吃东西。

减肥秘籍——对抗心理性饥饿

·倾诉：释放负面情绪；

·运动：通过运动获得快乐，消耗对食物的欲念；

·玩小游戏：玩游戏也是转移注意力的有效方法；

·不存高热量食物：清理家中高能量、低营养的食物，增加获取食物的难度；

·高蛋白小零食：优先选择高纤维、耐嚼、高蛋白的食物增加饱腹感；

·规律饮食：少食多餐，避免长时间不吃导致饥饿感过强。

小贴士：避免睡前特别想吃东西，尽量减少熬夜，保证充足的睡眠。

外出就餐怎么吃不长肉？

减肥秘籍——饭局怎么吃

·饭前喝水：饭前适量喝点儿茶水或者清汤；

·调整吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食；

·细嚼慢咽：放慢吃饭速度有助于减少食量；

·七分饱：心里要有数，有意识地少吃；

·少喝酒：酒精的热量非常高。

小贴士：如果吃得太多，建议回家后增加运动量，消耗多余的热量。

减肥成功如何防止体重反弹？

体重反弹是减重后常见的问题，仅有约20%的人能够成功维持减重后的体重，而80%的人会出现反弹，甚至有30%的人会反弹回减重前的体重或更高。

防止体重反弹秘籍

·称体重：及时发现体重的变化并采取措施；

·称食物：准备一个食物秤，在外就餐时也能大致了解自己摄入的食物量，避免过量摄入。

·记手账：通过写日记的方式回顾自己每天的饮食和运动情况，根据需要进行调整。

减重后保持五年以上才不会反弹

体重管理是一个长期的、终生的过程，要想成功维持减重后的体重，关键在于改变生活方式。