2026 年 4 月 19日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《警惕减肥陷阱（中）》。老人减肥避开这些坑！到底应该怎么吃？新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

不吃晚饭、不吃脂肪、只吃苹果，老年人喜欢的，这些看似健康的减肥方法，可能正在伤害你的身体，跟着北京协和医院临床营养科陈伟主任医师避开减肥坑，科学快速减肥。

不吃晚饭减肥法

不推荐

刻意不吃晚饭，身体会启动节能模式，减少能量消耗并储存能量。一旦恢复正常饮食，减掉的体重很容易反弹，而且反弹的部分全是脂肪，对身体的损伤更大。而且长时间不吃晚饭还会导致基础代谢率降低，越来越容易胖。

推荐：“5+2”轻断食减肥法

一周七天中，五天适当少吃，剩下两天进行轻断食。

“5+2”轻断食法的特点在于“轻”，即在日常饮食基础上适度减少摄入量，但保持基础能量摄入，使身体能量代谢达到最低平衡状态。这种方法既不会造成低代谢，又能满足基本营养需求，特别适合老年人。

正常吃饭的五天

正常饮食或晚餐适当少吃，注意三大营养物质（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的均衡摄入。

轻断食的两天

·早餐要保证优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、牛奶或酸奶，搭配少量碳水化合物；

·午餐少吃，但不是完全不吃，可以选择一个水果或250克蔬菜；

·晚餐稍微丰富一些，包括25克主食（生重）、250克蔬菜和50克蛋白质食物。

轻断食日的午餐和晚餐可以根据个人生活习惯灵活调整，只要总量控制得当，就可以长期坚持。

苹果减肥法

不推荐

只吃苹果营养会不均衡，缺乏脂肪和蛋白质。而且苹果含糖量较高，长期过量摄入可能增加腹部脂肪和脂肪肝风险。

成年人每日至少摄入30克蛋白质满足身体消耗，若连续三天不摄入蛋白质，身体会出现心慌、腿软、头晕。长期缺乏蛋白质还会导致脱发、免疫力低下、贫血、过敏等问题，甚至影响脂肪分解，加重肥胖。

专家提示：老年人蛋白质摄入量应高于年轻人。

推荐：限能量平衡营养餐

以每天1500千卡为例，优先摄入蛋白质，再搭配粮食、油脂和蔬菜。

·早餐：一袋奶或豆浆+一个煮鸡蛋+三个小包子；

·上午加餐：喝点儿奶、吃点儿坚果；

·中午：吃50到100克主食、200克菜、50到100克肉；

·下午加餐：吃一个水果；

·晚餐：适当少吃。

戒脂减肥法

不推荐

完全戒脂可能导致能量不足，反而容易增加精制碳水化合物的摄入，进而增加脂肪蓄积。脂肪有“好”脂肪和“坏”脂肪之分，对于血脂高的老年朋友来说，要慎选含有不好的胆固醇和甘油三酯的食物。

哪些食物含有不好的脂肪？

饱和脂肪酸——

多存在于固态脂肪中，如五花肉、肥肉、动物内脏等。

反式脂肪酸——

多存在于加工食品中，如薯片、蛋糕、点心等。

什么是“好脂肪”？

不饱和脂肪酸——

如橄榄油、山茶油、中链油等。

肉类——

应选纯瘦肉，如去皮的鸡胸、里脊肉、深海鱼类、虾类等，这些食物脂肪含量低，尤其是饱和脂肪酸含量低，既能提供蛋白质，又不会摄入过多脂肪。