2025年8月14日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《解锁老年活力密码3》。主要介绍老年人防跌倒的实用测试与锻炼技巧！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

跌倒是老年人首位伤害性死因，北京医院老年医学科李晶主任医师从运动能力、平衡能力，反应能力三个维度，教大家如何测量跌倒风险并针对性给出锻炼方法。

运动能力

一把卷尺测肌肉含量

小腿部位脂肪较少，测量小腿围可基本代表下肢肌肉量，进而反映全身肌肉含量。

根据亚洲人标准，男性小腿围超过34厘米、女性超过33厘米即为正常。

五次起坐测试肌肉功能

测试者需双手抱肩，腰背挺直，依靠下肢和腰背力量完成起坐动作。若在12秒内完成5次从椅子上快速起立并坐下的动作，说明躯体肌肉功能较好；反之，则需加强锻炼。 

如何增加肌肉力量？

抗阻运动属于无氧运动，通过对抗阻力增强肌肉力量和体积，刺激快肌纤维的发育。快肌纤维爆发力强，有助于提升老年人的快速反应能力，及时避让意外情形。

巧用壶铃增肌，能够有效锻炼下肢、躯干、上肢的肌肉力量。

专家建议：

·老年人进行抗阻运动时应循序渐进、量力而行，从轻量开始逐渐增加重量和频率，避免运动损伤。

·每次锻炼后应给予肌肉充分休息时间（至少48小时），以便肌肉完成修复并进入超量恢复阶段，达成肌纤维增大，力量增强。下一组训练应在超量恢复阶段进行，这样肌肉会越炼越强。

·持之以恒，才能取得显著效果。

平衡能力

静态平衡测试

维持并足站立、半足站立、前后足站立，在不发生明显晃动和倾倒的情况下，超过10秒钟，即为合格。

动态平衡测试

以被测试者站直后手臂伸展终点作为起始位置，一人手持玫瑰花站在被测试者对面，被测试者保持站立姿势向前努力够到不同测试线位置的花朵， 够得越远能力越强。

如何锻炼平衡能力？

前后足站立练习：站立时将前脚的脚后跟顶住后脚的脚尖，双手可扶着家具或他人进行辅助站立，逐渐延长站立时间。

单足站立练习：抬起一只脚，双手可扶着家具或他人进行辅助站立。随着能力的提升，可尝试闭上眼睛进行单足站立，增加难度。

多向迈步练习：进行前后、左右、斜向迈步练习，保持身体稳定，不晃动。可逐渐增加迈步的速度和幅度，提高动态平衡能力。 

反应能力

反应能力测试游戏

一人随机抛出不同颜色的沙包，另一人根据指令颜色快速接住沙包。

如何锻炼反应能力？

跳舞毯通过灯光提示让参与者移动脚步在中间区域快速踩踏相应位置，锻炼其反应速度和协调性；而打球（如羽毛球、网球）则通过球的飞行轨迹和速度变化来锻炼参与者的预判和快速移动能力。