2025年9月19日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《远离疼痛巧运动 4》。主要介绍膝盖好不好？一测便知！传统功法带您告别膝关节疼痛！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

膝盖疼痛、下蹲困难、平衡能力下降，是困扰许多人的常见问题。国家体育总局健身气功管理中心崔永胜研究员亲授传统运动妙招，通过科学功法，针对性缓解膝盖疼痛、改善下蹲困难、提升平衡力。

测试一：单腿坐起测试

坐在椅子前 1/3 处，单腿站立。

若能顺畅站立，说明股四头肌力量良好；

若站立困难，说明股四头肌力量不足，可能导致膝关节疼痛和不稳定。

哪些习惯会导致股四头肌力量下降？

长时间久坐会导致股四头肌松弛无力，增加膝关节压力。

经常跷二郎腿会导致大腿两侧肌肉力量失衡，影响膝关节稳定性。

常穿高跟鞋会增加膝关节负担，引发疼痛。

学做膝关节养生操：站桩

两脚开步与肩同宽，膝盖微屈；微坐高凳状，尾巴骨收进来；两手抱球于胸前，松肩肘撑；头下颌微收，像勒一根绳一样保持身体悬空。

功效：增强股四头肌力量，改善膝关节稳定性；促进气血循环，缓解膝关节疼痛。

注意：站桩时要保持身体重力线垂直通过脚底涌泉穴，避免膝盖内扣或外撇。

测试二：下蹲测试

两脚并拢，垂直下蹲，过程中脚后跟不抬起，尽量蹲至最低点。

若能完全蹲下，说明腘绳肌力量良好；

若屁股离地很高或脚后跟抬起，则说明腘绳肌力量不足，影响膝关节稳定性。

哪些习惯会导致肌肉紧张疲劳？

经常爬山会导致膝关节周围肌群过度劳损。

运动前后不拉伸会导致肌肉弹性下降、柔韧性不足，并加剧酸痛和劳损风险。

学做膝关节养生操：三盘落地势

左脚向旁侧开步，步幅大一点，身体移到重心中间；两腿屈膝下蹲的同时两手向上合掌，身体下落至最低点后，双手如穿天之势带起身体。

功效：强化腘绳肌力量，提高膝关节稳定性。

测试三：闭眼单脚独立平衡测试

闭眼单脚站立，计时看能坚持多久：

60 岁以上：大于 6 秒合格

30~40 岁：大于 15 秒合格

20~30 岁：大于 25 秒合格

未能达标者说明膝关节周围肌肉力量不足或平衡感差，需加强锻炼以提高膝关节稳定性。

工 C 健康之路 测试时注意安全（闭眼单脚平衡测试 远离疼痛巧运动 4 右腿合格）

哪些习惯会导致膝关节稳定性差？

内外八字步态会破坏膝关节力线，导致内外侧韧带及肌肉受力不均，从而降低稳定性。外八字常与外侧股四头肌过紧、内侧肌群薄弱有关。

学做膝关节养生操：鸟飞

并步开始，双手在体前合起；屈膝下蹲时两手侧起到头顶再放下；重心换到一脚上，抬起另一脚；两手侧平举辅助平衡后再起至头顶放下。交替进行。