2025年11月14日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《管控血糖红黑榜(上)》。主要介绍主食、素食、无糖食品…哪些是血糖陷阱？新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

北京医院国家老年医学中心内分泌科潘琦主任医师从饮食方面入手，为大家揭示管控血糖，到底哪些是正确的，值得推荐的红榜行为，哪些又是错误的需要规避的黑榜行为。

黑榜

不吃或严格控制主食

饮食中的碳水化合物是人体不可或缺的能量来源，特别是对大脑、心脏和肌肉等重要脏器来说，尤为重要。

糖尿病患者每天应摄入250-300克碳水化合物，均匀分配到三餐中，避免一顿过量而另一顿不吃的情况。

黑榜

饮食以素为主

蛋白质是体内组织和细胞的主要供能物质，素食无法提供足够的必需氨基酸。适当摄入优质蛋白，如鱼、虾、牛肉和黄豆等，可以延缓碳水化合物的吸收，有助于血糖平稳。

糖尿病患者每天应摄入60-80克蛋白质，可根据体重调整，确保营养均衡。

黑榜

无糖/低糖食品随便吃

在制作无糖、低糖食品过程中，可能添加了精制面粉、脂质类或坚果等成分，热量和血糖生成指数并不低。比如低糖饼干中的精制面粉血糖生成指数高达70-74，无糖月饼和糯米粽子的热量也相对较高。即使是无糖或低糖食品，也应控制摄入量，并计入每日总热量中，避免过量食用。

黑榜

清淡饮食背后隐藏的高碳水

玉米、红薯、南瓜和沙拉等看似健康，但实则可能隐藏高碳水风险。比如贝贝瓜的血糖生成指数可达76，沙拉酱中可能含有高糖成分，即食麦片和粗粮面包中也可能添加了糖分和添加剂。家常菜西红柿炒鸡蛋在制作过程中可能加入糖和勾芡，这些都有可能导致血糖升高。

在选择清淡饮食时，注意食材的选择和烹饪方式。

红榜

主食粗细搭配

精米白面口感好但吸收快，容易导致血糖波动。而粗粮中的膳食纤维可以减缓食物在胃肠道的消化速度，从而降低血糖上升的速度。

糖尿病患者在主食选择上注重粗细搭配，如紫米饭与白米饭交替食用。

红榜

吃饭也要讲顺序

合理的进食顺序有助于血糖平稳。实验表明，先吃蔬菜、再吃肉、最后吃碳水的进食顺序可以使血糖更平稳。

红榜

细嚼慢咽30分钟

细嚼慢咽有助于食物充分消化吸收，并调控血脂和血糖水平。食物在胃和十二指肠中的吸收时间为15-20分钟，快速进食会导致食物未充分吸收便进入体内，超出需求量并储备为能量，升高血糖和血脂。

糖尿病患者每餐进餐时间保持在30分钟以上。对于进食过快的患者，可以尝试使用非惯用手拿筷子吃饭等小技巧来调整速度。

红榜

每天吃150~300克的深色蔬菜

深色蔬菜如菠菜、竹叶菜、油菜等富含维生素C、花青素、叶酸和镁等营养素，有助于改善胰岛素抵抗和降低体内炎症反应，从而稳定血糖。深色蔬菜还具有一定的抗炎作用，有助于降低体内炎症反应，避免激活血糖升高。

糖尿病患者每天应摄入150-300克深色蔬菜，并均匀分配到一日三餐中。