2025年1月12日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《钙你补对了吗（下）》。主要介绍只知道补钙就错了！选对“搭子”才有用！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

补钙不加D，吸收难发力

维生素D是一种脂溶性维生素，对人体骨骼和肌肉的健康至关重要。它能促进人体肠道对钙磷的吸收，帮助钙沉积到骨骼上，并能增加肌肉质量和增强肌肉力量。

轻度缺乏维生素D可能会使人感到乏力，而严重缺乏则可能导致儿童佝偻病，症状包括疼痛、乏力、骨骼畸形，甚至引发骨折等。

获取维生素D的主要途径是晒太阳

有效晒太阳，记住2020原则——裸露胳膊20厘米+晒20分钟。

每周至少晒两到三次，最好每天都晒，在冬春季可适当延长晒太阳的时间。中老年朋友合成和利用维生素D的能力降低，晒太阳时间亦可适当延长。

依靠食补能否摄取足量的维生素D？

食物中维生素D来源有限，主要包括蛋黄、深海鱼类，以及一些强化维生素D的烹调油和奶制品，难以满足日常需求量。

维生素D每天推荐摄入量：普通成人400国际单位/天，老年人600国际单位/天。

专家提示：为了解自身维生素D的储存水平，可去医院检测血清中的25-羟维生素D。若检测结果小于50nmol/L，则表明维生素D缺乏，需进行治疗剂量的补充。推荐补充剂量为800-2000国际单位之间，需连续补充2-3个月。

补钙不吃肉，骨头缺保护

肉富含蛋白质，其有助于人体钙的吸收，且蛋白质也是骨骼的有机组成部分之一，对维持骨骼的健康至关重要。

老年人对蛋白质的需求量比一般成年人更多。

一天蛋白质的摄入量：健康成年人：体重(公斤)×1，健康老年人：体重(公斤)×(1.2~1.5)。

如何挑选优质蛋白质？

专家推荐怎么吃？

以60公斤体重的健康成年人为例

早餐：1个鸡蛋+1杯奶——约20克蛋白质

午餐：100克红肉——约20克蛋白质

晚餐：100克鱼虾或豆腐——约20克蛋白质

青菜焯水烹饪更有利于钙的吸收

绿叶蔬菜中的某些成分（如草酸、鞣酸、膳食纤维），会抑制钙的吸收。但蔬菜中的镁离子等成分有助于钙的吸收，可选择焯水烹饪。

补钙不运动，效用打折扣

为什么运动有利于补钙？

1.运动能增强肌肉力量，更好地支撑骨骼；

2.运动可提高成骨细胞活性，帮助钙沉积到骨骼中形成骨质，强壮骨骼。

通过合理、个体化的运动处方干预，再配合其他药物治疗，能够缓解甚至逆转骨质疏松。

补钙要适量，高低都不成

每天钙的推荐摄入量：正常成年人800毫克/天，老年人1000毫克/天。

每天钙的摄入量不宜超过2000毫克

过量补钙会出现便秘、胃肠道不良反应，甚至影响其他营养素的吸收，严重时还可能导致血钙升高，影响心脏和肌肉功能。

长期缺钙则会出现肌肉疼痛、抽筋等不适症状，增加骨质疏松风险，严重时可能发生压缩性骨折，导致身高变矮等问题。