2025年9月17日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《远离疼痛巧运动 2》。主要介绍居家自测肩关节健康，解锁传统养生功法！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

做家务时频繁抬臂、进行羽毛球等运动的时候肩部发力不当，都易导致肩部劳损受伤，出现酸痛、活动受限等问题。国家体育总局健身气功管理中心崔永胜研究员找准原因，利用传统运动方法帮您止疼痛。

测试一：夹臂外旋测试

操作方法：坐直或站直，肘关节抵住身体侧面，握拳拇指朝上，手外旋往外开。

测试目的：可初步判断肩部外旋功能是否受损。

合格标准：正常能旋转到 45 度。

异常提示：如果外旋角度不足，则表明负责肩部外旋功能的三角肌后束、冈下肌或小圆肌存在问题，需要针对性锻炼。

注意事项：测试时注意安全

可能导致损伤的情况：

抱孩子：家长在抱孩子时，若长时间将力量集中在一只手臂上，易导致该侧肩部肌肉劳损。尤其是孩子体重增加后，对肩部的压力更大。

打羽毛球：羽毛球运动中，反手击球时肩部需频繁内旋外旋，若技术动作不规范或热身不足，易导致肌肉拉伤。

回身取东西：在日常生活中，突然回身取物时，肩部肌肉未做好准备，容易因突然受力而拉伤。

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功效：有利于抻拉肩部肌肉，增强外旋功能，缓解肩部疼痛和僵硬。长期练习可改善肩部血液循环，促进肌肉恢复。

测试二：背手摸肩胛骨测试

操作方法：身体端正，手背内旋放在背后向上摸，尝试摸到对侧肩胛骨下角。

测试目的：内旋功能受损会影响日常生活动作，通过此测试，可及时发现并纠正内旋功能异常。

合格标准：若能摸到对侧肩胛骨下角则为合格，表明肩部内旋功能正常。

异常提示：如果摸不到，说明三角肌前束、大圆肌和肩胛下肌的力量和伸展度存在异常，需要进行针对性的训练。

注意事项：测试时注意安全

可能导致损伤的情况：

伏案用电脑：现代人长时间伏案工作，含胸、驼背成为常态，导致背部肌肉过度拉伸，而前胸肌肉等缩短无力，进而影响肩部内旋功能。

单手开车：单手驾驶时，肩部肌肉需持续用力以维持姿势，长期下来易导致肌肉僵硬和疼痛。

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功效：通过大幅度的胸背外展和内合动作，拉开肩部前后肌群，增强内旋功能。长期练习可改善肩部柔韧性和力量，缓解肩部疼痛。

测试三：举臂摸肩胛骨测试

操作方法：手臂伸直屈臂摸对侧肩胛角，尝试摸到并保持片刻。

测试目的：判断肩部举臂功能是否正常。

合格标准：若能摸到则表明举臂功能正常。

异常提示：若摸不到，则说明冈上肌和三角肌中束的力量不足，需要进行针对性的锻炼。

注意事项：测试时注意安全

可能导致损伤的情况：

站立工作：如教师、售货员等职业，长时间站立且肩部保持同一姿势，容易导致肩部肌肉紧张和劳损。

运动前未充分热身：热身不足是运动损伤的常见原因之一。在进行羽毛球、游泳等运动前，若未进行充分的热身活动，肩部肌肉和筋腱易因突然受力而拉伤。

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功效：在调理脾胃的同时，通过离心的拉伸运动增强上举肌肉的力量和弹性。长期练习可改善肩部上举功能，缓解因上举无力而引发的疼痛。