2025年9月18日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《远离疼痛巧运动 3》。主要介绍伤腰习惯大排查！传统养生功法拯救你的腰！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

洗碗、拖地时突然扭伤腰部，长时间不良姿势导致的腰肌受损、腰痛，严重影响我们的生活质量。国家体育总局健身气功管理中心崔永胜研究员找准原因，利用传统运动方法帮您止疼痛。

测试一：俯卧背伸

以腹部为支点，两头翘起并保持 30 秒，主要测试背后的竖脊肌群的力量和耐力。

如果竖脊肌力量不足，可能导致腰椎向后突出，曲度变化，甚至影响神经和血管，引发更严重的健康问题。

久坐：长时间保持同一姿势会使腰部肌肉僵硬和疼痛。建议定时起身活动、使用符合人体工学的椅子以及进行腰部伸展运动。

蹲着擦地、低头看手机以及不正确的洗碗姿势：使竖脊肌长时间处于拉伸状态，而后部的腘绳肌则放松无力，导致肌肉张力不平衡。

传统功法缓解腰部疼痛：抵腰攀足固肾

通过发力、放松、再发力的过程锻炼竖脊肌的肌力。

测试二：弯腰测试

并脚直腿站立，身体往前俯身用手触地面。标准线为膝盖到脚中间的地方，如果无法达到这一标准线，则可能表明腰大肌和腹直肌力量不足。

搬重物、穿高跟鞋与睡硬床或软床：穿高跟鞋会改变身体重心分布，增加腰部负担。睡硬床或软床也可能影响腰部健康。硬床可能导致腰部悬空而得不到支撑；软床则可能使腰部过度下沉而拉伸肌肉。

传统功法缓解腰部疼痛：打躬势

通过脊柱一节一节地松下来和扬起来锻炼了后部竖脊肌和前部腰大肌的协调运动，对改善弯腰下势和缓解腰痛有显著效果。

动作要领：两脚开步站立，两手掩住耳朵；由头慢慢向下屈并一节节地扬起来；保持腿部直立的同时通过腰部的屈伸运动增强腰部肌肉的协调性和力量。

测试三：左右转腰测试

保持腰部竖直的同时进行左右旋转，如果旋转幅度达不到 45 度，则可能表明腹内斜肌和腹外斜肌力量不足或存在不平衡问题。

做饭炒菜、跷二郎腿与侧睡：在炒菜时，会习惯性单侧使用灶具，腰部也会随之扭动，导致腰部单侧肌肉过度疲劳。跷二郎腿时，一条腿搭在另一条腿上，导致骨盆和腰椎发生旋转。侧睡时，尤其是长期固定一侧，会使腰部单侧持续受到压迫，导致腰部肌群不平衡。

传统功法缓解腰部疼痛：青龙探爪势

动作要领：两手抬至腰间，一手展开向一侧穿出并转身 90 度收掌；体前下探后再握固起身；左右交替进行。

关键在于以腰带动手臂进行旋转，并依次拉伸和收缩腰部肌肉。