2026 年 3 月 13 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《减重路上的绊脚石(上)》。主食不是减重路上的绊脚石，吃对才能瘦！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

别再冤枉主食了，它不是热量炸弹，被误解的主食真相才是减重路上真正的绊脚石，北京大学第一医院临床营养科窦攀副主任医师带你拨开迷雾，探寻主食与减重之间的平衡之道。

主食是人体必需的营养素来源，但摄入过多会转化为脂肪，导致肥胖，需注意量和种类的合理搭配。

不吃主食的危害有哪些？

不吃主食的减肥方法难以长期维持，会导致便秘、乏力、肌肉减少、高脂血症、高尿酸血症、甲状腺功能紊乱、女性闭经、卵巢早衰及脱发等问题。

优质主食

红薯和玉米

红薯富含膳食纤维和多种维生素，玉米则含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素。这两种食物升糖指数低，适合作为主食的替代品。

燕麦

富含高膳食纤维和丰富的营养成分，燕麦中的 β- 葡聚糖有助于降低胆固醇，同时燕麦粥的饱腹感强，有助于控制食欲。

糙米和荞麦

作为全谷物，保留了更多的膳食纤维和营养素，升糖指数也相对较低。糙米中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，荞麦则含有丰富的黄酮类物质，具有抗氧化作用。

山药与南瓜

山药和南瓜等根块类蔬菜，碳水化合物含量适中且富含其他营养素，也可作为主食的优质替代品。

山药含有山药多糖和黏蛋白等营养成分，有助于调节免疫和保护胃肠道；南瓜则富含 β- 胡萝卜素和叶黄素等营养素，对眼睛健康有益。

豌豆与杂豆类

豌豆、红小豆、绿豆等杂豆类食物，升糖指数低且富含抗性淀粉，有助于控制体重和延缓餐后血糖飙升。这些食物可以适量添加到主食中，增加膳食纤维和微量元素的摄入。

如何健康吃主食？

正确喝粥

喝粥时可通过添加杂粮杂豆、南瓜或高膳食纤维蔬菜来降低升糖指数并增加饱腹感。例如，在粥中加入燕麦、糙米、红豆等食材，制作成营养丰富的杂粮粥。

延长吃饭时间

吃饭过快会导致大脑无法及时接收到饱腹信号，从而摄入过多食物。因此，建议细嚼慢咽，享受进食过程。

16+8 轻断食减肥法

通过将进食时间控制在 8 小时内，可以减少能量摄入，达到减重的效果。例如，可以从早上 9 点开始吃第一口饭，到下午 5 点结束最后一餐，其他时间只允许喝水。