2026 年 3 月 14 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《减重路上的绊脚石(中)》。果蔬吃对，减肥不累！专家教你避开减重误区！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

减重路上少不了要吃蔬菜水果，但这些看似健康的食物背后，却藏着不少陷阱。中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员帮你辨别减重路上的绊脚石，用好果蔬管理体重。

一、高淀粉蔬菜吃太多

大部分蔬菜低卡、高水分、高膳食纤维，能增加饱腹感，可提供多种维生素和矿物质，有益健康。

减肥期间不宜多吃的高淀粉蔬菜：红薯、山药、菱角、毛豆、豌豆等，营养丰富但淀粉含量高、能量较高。

二、蔬菜沙拉的调料陷阱

尽量少用沙拉酱、芝麻酱等高脂肪调料，建议用油醋汁或酸奶替代。

三、推荐减重烹饪法：水油煮菜法

水中加少量油（约半勺），水开后放蔬菜煮制。既保留营养，又提升口感，比纯水煮、炒菜更健康。

四、高热量水果吃太多

常见水果分类

仁果：苹果、梨、沙果、海棠果等

核果：桃、李、杏、梅等

瓜果：西瓜、哈密瓜、白兰瓜等

浆果：草莓、蓝莓、猕猴桃等

减重少吃的热带水果：香蕉、菠萝、榴莲、芒果、牛油果、山竹

水果热量误区

水果能量高低不完全和甜度挂钩：单糖、双糖有甜味，淀粉等多糖无甜味。

西瓜：甜但水分大、热量低

人参果：不甜，100 克约 80 千卡

百香果：味酸，100 克约 56 千卡

牛油果、山楂、火龙果、椰子肉：不甜但能量高

椰子肉：100 克约 231 千卡

牛油果肉：100 克约 171 千卡

香蕉：100 克约 95 千卡

水果摄入量

建议每天250～350 克；减重优先选低卡水果：草莓、蓝莓、覆盆子、猕猴桃、半个苹果、半个梨、柚子等柑橘类。

最佳食用时间

作为三餐组成部分，入菜增加营养、更抗饿

两餐之间当加餐，控制总量与能量

五、果蔬榨汁是减重陷阱

打汁会破坏细胞壁，加速营养吸收，升糖快、不抗饿，长期喝不利于减重，还可能影响血糖稳定。