2026年 7 月 28 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《摸清“家底”巧运动（下）》。避免运动损伤，平衡能力和柔韧性都要练！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

韧带断裂，骨折，为何运动中容易出现损伤？科学锻炼切勿盲目。

北京大学第三医院康复科刘楠主任医师

北京大学第三医院健康管理中心葛杰康复治疗师

平衡能力 柔韧性要练起来

运动前请了解自己的平衡能力

双脚站立时，人处于静态平衡状态，当受到外力时可以通过踝关节或髋关节的调节来维持平衡；

跑步或走路过程中，双脚交替离地，维持平衡相对容易；

做需要双脚同时离地的运动时，对平衡能力的要求更高，也更容易发生运动损伤。

下列这些运动，对平衡能力的要求较高

静态平衡能力测试

第一步：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，站立10秒钟。

第二步：把右脚向前迈出半步，保持双脚半串联的站立姿势10秒钟。

第三步：右脚继续向前迈半步，使右脚的脚跟和左脚的脚尖成一条直线，站立10秒钟。

本体感灵敏度测试

人体的关节、肌肉、肌腱上都有感受器，大脑通过接收这些感受器传递的信号来控制身体的运动实现平衡。本体感觉就是感受自己四肢关节的位置和运动的能力。本体感觉越好，平衡能力就越强。

而随着年龄的增长，感受器的数量会变少和发生退变，于是本体感觉就会减弱，平衡能力也会下降。

平躺在瑜伽垫上，先将一侧的膝关节屈曲成一个角度，接下来将另一侧膝关节也屈曲成同样的角度。如果两条腿弯曲的角度有偏差，说明本体感觉发生了退化。

锻炼平衡能力

单脚站立

双脚站好，右脚离开地面（高度不做要求），保持15秒。支撑脚活动、高抬脚着地、两只脚挨在一起或身体出现左右摆动超过30度，就算做站立不稳定。闭眼单脚站立、单脚站接球也可以锻炼平衡能力。

平衡能力训练一天2~3次，一次十几分钟即可。

运动前请了解自己的柔韧性

柔韧性是指关节的活动范围。肩关节、髋关节、肘关节、膝关节等都是有自己正常的活动范围，当一个关节出现活动受限时，邻近关节就会出现代偿损伤。

上肢柔韧性测试

先是右手在上，双手在背后尽量触碰，再换左手在上做同样的动作。如果两组都能做到双手触碰，说明柔韧性较好；如果只能完成一组，说明柔韧性一般；如果两组都不能完成，说明柔韧性较差。

下肢柔韧性测试

坐在椅子上，臀部尽量靠近椅子前缘；伸出右腿，保持膝关节伸直，并勾脚成90度；左腿膝关节处于屈曲状态，脚掌放在地面上。双手重叠、指尖对齐，尽量向前去触碰脚趾。如果手指能够超出脚趾，说明柔韧性较好；如果手指能触碰到脚趾，说明柔韧性一般；如果不能够到脚趾，说明柔韧性较差。

锻炼上肢柔韧性

手指从后侧够到对侧肩胛冈，肩关节向后展开，保持10~30秒。注意保持身体不转、不耸肩。

从背后伸手摸对侧的肩胛骨下角，同时手臂向外展，让肩胛骨收紧，保持10~30秒。做的过程中，可以用另一只手扶着手腕轻轻上抬，以完成动作。切记不要用力过猛。

锻炼下肢柔韧性

坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，后背挺直，双手伸直沿着水平方向向前，保持10~30秒。

柔韧性训练每个动作可保持10~30秒，一天一次，一次5~10分钟。