2026年 10 月 19 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《腰椎养护指南》。久坐、跷二郎腿、搬重物都在伤腰椎！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

腰椎往上连着胸椎，往下接着骶骨和尾椎，起着承上启下的关键作用，所以被大家称为“人体健康的桥梁”。可说到腰椎，您真的会用、会保养吗？今天咱们就来听听专家是怎么说的。

出镜专家：

张雪松 主任医师，中国人民解放军总医院第一医学中心 脊柱外科

张立宁 副主任医师，中国人民解放军总医院第一医学中心 康复医学科

一、先认识一下咱们的腰椎

人的腰椎一共有五节，中间靠椎间盘和韧带连在一起。它上头接胸椎，下头连骶椎，天生就带一个向前凸的生理弯曲，属于稳定关节。腰椎最基本的作用就是扛住上半身的重量，所以它的椎体长得特别粗壮，上下关节突也很粗大。除此之外，腰椎还得帮忙完成下背部和骨盆的各种动作，比如弯腰、后仰、左右侧弯这些。

二、腰椎最容易出的毛病有哪些？

腰椎间盘突出

当身体负重，腰椎间盘受力不均匀的时候，椎间盘就会朝侧后方鼓出一个类似泡泡状的结构，这个鼓包会压到腰椎的神经根，引起各种不舒服。

腰椎管狭窄

这里头有两方面原因：

① 从发育角度看：在胚胎发育过程中，椎管和椎体的面积匹配度差，属于发育性狭窄。

② 从退变角度看：腰椎后面小关节里有韧带，椎间盘起着缓冲作用，随着年龄老化，这些结构都会增生，增生后韧带变厚，小关节向内聚，间隙也会塌陷。

三、伤腰的坏习惯，您中招没？

久坐

保持同一个姿势超过1.5个小时就算久坐。当我们处在静力性姿势时，腰椎的小关节容易出现不协调运动；而且久坐还会影响腰椎及附近区域肌肉的血液供应。

跷二郎腿

跷二郎腿时骨盆会倾斜，腰椎就会出现反向的倾斜和旋转，附着在腰椎前侧和后侧的肌肉会变得两侧不对称，甚至出现肌肉的慢性痉挛，时间长了会造成肌肉损害和脊柱两侧肌肉的炎症反应。

搬重物姿势不对

腰椎有个张力带效应，搬重物时整个后方的肌群和韧带都会保持紧张状态。如果负重过多，棘上韧带和棘间韧带会产生异常应力；要是肌肉扛不住这个重量，腰椎的结构就开始损坏了。

四、那到底该怎么正确搬重物？

（专家会在后续演示中详细教您动作要领，核心原则是别让腰椎单独硬扛。）

五、怎么判断腰椎是不是出故障了？

腰骶部疼痛

腰骶部就是腰带以下一直到臀部那一片，包括髋部周围的肌肉有牵涉痛。这是腰椎间盘突出的常见表现，最常出问题的位置是腰椎4与腰椎5之间、腰椎5与骶骨之间的椎间盘。

下肢麻木疼痛

很多人腿疼其实是腰椎闹的。腰椎突出压到不同的神经根，疼痛会反映在下肢不同区域：比如腰椎5受影响会引起小腿外侧疼；腰椎4受影响会引起小腿前侧疼；骶骨受影响会引起小腿后侧疼。

间歇性跛行

这跟腰椎管狭窄有关。在运动过程中，椎管本来就窄，会因为摩擦增加出现水肿，加上机械性和化学性刺激，神经就会胀痛，直接影响走路能力。

向后弯腰时腰痛

椎间盘向前方张开、后方压缩时会产生钳夹作用，把椎间盘往椎管里挤。在身体向后背弓的状态下，黄韧带会出现褶皱，进一步挤压椎管，让腰椎管的截面积在运动中变得更小。

六、腰椎到底该怎么“维修保养”？

练肌肉

腰椎跟核心肌群密切相关。腰椎前方和侧前方的肌肉是保持腰椎稳定性最强的结构，后方外脊肌肉起到张力带的作用。这两群肌肉的协调和对称，对身体保持健康状态起着重要作用。

（专家现场为您演示如何锻炼这些肌肉，教您科学发力。）

物理治疗

比如红外线疗法，靠的是热辐射作用。通过局部组织加热，皮肤温度上升，毛细血管会扩张，血液循环改善了，局部炎性物质和代谢废物就能更快排出去。同时还能降低神经末梢的敏感性，起到镇痛和缓解肌肉痉挛的作用。

药物治疗

腰椎疼痛得对症治疗。可以用非甾体类药物（也就是常说的止疼药），能消炎止痛。如果是神经性的疼痛，还可以用神经舒缓调理的药物。

手术治疗

如果情况比较轻，比如单纯神经根压迫、椎间盘轻度突出，可以做微创手术。症状再重一些，椎间盘有塌陷的，可以用辅助动力性的支撑装置。要是腰椎管狭窄，那就得做扩开腰椎管的手术，把原来封闭的结构打开，由不规则形状变成相对通畅的椭圆形孔道，这样腰椎管狭窄的症状就能缓解，甚至完全消失。