2025年11月8日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《小区健身避坑指南(上)》。主要介绍健身器材别用错，教你掌握正确健身姿势！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。 单杠、双杠、上肢牵引器用错易伤肩肘，北京体育大学运动医学与康复学院卢玮副教授教您如何正确发力，避坑错误姿势，安全强化上肢与背部肌肉，让健身不再变伤身。 上肢牵引器，科学拉伸，远离肩痛 在使用上肢牵引器时，容易有两个错误做法： 一是将自己完全吊在牵引器上，通过身体重力直接拉伸肩关节，这种做法极易导致肩关节扭伤和拉伤。 二是快速上下牵拉，导致肩峰下撞击，进而引发肩痛。 抬臂自测肩部损伤情况 可以通过手心向上缓慢上举、顶住压力上举等动作来测试是否存在肩峰下撞击。如果测试中出现疼痛，说明可能存在撞击问题。 如何科学使用上肢牵引器？ 在使用上肢牵引器时，应避免猛然用力，而是要通过缓慢、控制的动作来拉伸肩部。 双杠锻炼，量力而行，预防肩袖损伤 在使用双杠锻炼时，容易出现的错误做法： 肩关节向后伸展幅度大，会导致肩周肌肉用力过度，进而引发肩袖损伤，尤其是冈上肌腱的撕裂。 如何科学使用双杠？ 1.充分热身：在进行双杠锻炼前，应进行5-10分钟的热身活动，尤其是冬季，以增加肌肉和关节的灵活性。 2.选择适合的高度：双杠的高度应在腋下位置，初学者可以从低杠开始，逐渐增加支撑力度。 3.控制动作速度：在支撑动作时要慢，避免突然闪动导致急性损伤。同时，保持身体的稳定性，避免过度晃动。 4.增强肩袖肌肉：通过弹力带训练冈上肌等肩袖肌肉，提高肩关节的稳定性。具体动作包括外展早期启动训练，即拇指向下，胳膊向前30度左右打开，慢慢用力起来，起到八九十度位置即可。 单杠锻炼，规范动作，保护二头肌 引体向上时主要发力肌肉为肱二头肌，其长头腱易受损，引发二头肌长头腱炎和腱鞘炎。 屈肘自测肱二头肌受损情况 在出现二头肌长头腱炎时，应停止直接训练肱二头肌，让局部肌肉得到充分休息。 如何科学使用单杠？ 1.通过胸大肌拉伸和肩胛骨训练调整肩关节位置，使肩关节向后打开，减轻二头肌长头腱的挤压。 2.初学者应从反握开始，手掌心向自己，这样前臂肌肉与身体垂直，更容易用力。随着能力的提升，再逐渐尝试正握等更高难度的动作。 |
