2025年11月9日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《小区健身避坑指南(中)》。主要介绍用对健身器材，高效瘦身与强肌！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

扭腰器、腹肌板、压腿器、用不好反伤腰，北京体育大学运动医学与康复学院卢玮副教授详解常见腰椎杀手动作，教您科学激活核心、安全压腿、高效塑形的同时保护脊柱。

扭腰器

扭腰器的错误用法：动作速度过快、发力点错误，主要依赖腿和脚带动身体旋转。

如何科学使用扭腰器？

腰部作为脊柱的最下端，承担着上半身的重力和压力，且随着年龄增长，腰椎间盘会逐渐退化，变得容易受损。在使用扭腰器时，必须特别注意以下几点：

不必追求最大幅度的旋转，只需感到腰背部肌肉有轻微拉伸感即可。旋转过程中，肌肉需用力，大脑需集中注意力控制身体转动速度。

避免随意来回拧动，以防腰部肌肉在没有准备的情况下受损。

在旋转过程中，保持自然呼吸，避免屏气。屏气可能导致血压升高，增加心脏负担。

注意：对于希望减肥并增强腰部力量的老年人，推荐更为安全有效的有氧运动，如快走、游泳和室内健身车。快走时保持每分钟心率比安静时增加20到30次，微微气喘和出汗，既能有效锻炼，又能避免运动损伤。

弧形腹肌板

许多人在进行仰卧起坐时，存在抱头动作导致颈部过度用力、肌肉用错以及动作速度过快等问题。不仅降低了锻炼效果，还可能引发颈部和腰部疼痛。

腹肌训练的关键在于控制动作幅度和速度，确保腹肌在整个动作过程中持续发力。同时，要避免颈部和髂腰肌的过度参与。

科学锻炼方法

屈髋屈膝，双脚并拢，平躺在床面或健身器上。双手可放在头部两侧或抱在胸前，以避免颈部过度用力。

腹肌用力，将肩胛骨轻轻离开支撑面，保持片刻后缓慢放下。过程中保持呼吸顺畅，避免屏气。

每天进行3到5组，每组20到25个。

注意：仅训练腹肌而不训练背肌和侧腹肌会导致肌肉不平衡，不利于腰椎稳定。推荐用小燕飞的动作训练背肌（平趴在垫子上，双手和双脚同时抬起，肚子下面可以放一个枕头）。

压腿器

在使用压腿器时，如果双腿未伸直、身体倾斜方向错误、以及快速拉伸缺乏静力性拉伸，会导致拉伸效果不佳，甚至可能引发腰部疼痛。

拉伸是运动后恢复的重要环节，有助于缓解肌肉疲劳、预防运动损伤。通过拉伸，可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动度，提高身体的运动能力。

运动后如何科学拉伸、放松肌肉？

选择合适高度：根据个人柔韧性选择适合自己的拉伸高度，避免过高或过低导致拉伸效果不佳或引发损伤。

保持标准姿势：双腿伸直，身体面向正前方直接向前倾斜。

对于大腿后侧肌肉的拉伸，可以采用弓步拉伸法：双脚一前一后站立，后脚脚尖冲正前方，脚后跟不离开地面，身体重心向前移动以感受拉伸感。

全身多部位拉伸：除了大腿后侧肌肉外，还应关注小腿后侧、大腿前侧和外侧等部位的拉伸。小腿后侧的拉伸可通过弓步动作完成；大腿前侧的拉伸可通过扶墙或柱子将大腿向后掰起实现；大腿外侧的拉伸则可通过交叉腿站立并尽量向里收髋关节来完成。

拉伸时应保持动作标准、缓慢有力，避免急功近利。每个动作保持30秒左右，每个肌肉重复2到3次。在拉伸过程中，保持自然呼吸，避免屏气导致血压升高。