2025年7月3日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《小运动解决大麻烦(上)》。主要介绍踢毽子、跳绳，好处比想象的还要多！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

踢毽子能有效缓解腰痛，增强平衡力，适合久坐族和中老年人；跳绳则是高效的燃脂利器，能增强骨密度、预防骨质疏松。运动医学与康复学院北京体育大学卢玮副教授带您解锁踢毽子和跳绳的多种益处。

踢毽子

长时间久坐不动、缺乏运动，容易导致腰部肌肉退化、疼痛、关节稳定性下降。踢毽子是一种全身性协调运动，作为日常锻炼方式，在两个方面具有显著优势：

改善腰疼：踢毽子能增强腰部肌肉的力量和稳定性，缓解腰痛和背痛。只有通过不断的使用和锻炼，肌肉才能保持强健和活力。

提升平衡能力：随着年龄的增长，老年人的肌肉系统、神经系统以及视力逐渐退化，导致跌倒风险增加。而平衡能力是老年人防摔的关键指标，一旦跌倒，很可能导致骨折等严重后果，踢毽子有助于应对生活中的意外摔倒、提高身体的反应速度。

在踢毽子的过程中，支撑腿需要为另一条腿的摆动提供强有力的基础。同时，摆动的腿也需要具备极强的协调性和力量，才能完成精准的动作。

初学者要循序渐进避免运动伤害

从简单的髋关节外旋动作开始练习，逐渐增加难度和数量；

使用绳子拴住毽子进行固定位置的练习，逐步过渡到自由踢毽。

跳绳

能改善骨质疏松：现代人由于长时间久坐不动或缺乏户外活动，导致骨承受应力不足，进而引发骨质疏松。尤其是年轻人，由于生活方式的改变，骨质疏松的发病率也在逐年上升。跳绳作为一种负重性运动，能够有效增加骨承受的应力。

调节代谢维护骨密度：每周运动 3 到 5 次，每次持续 30 分钟以上，并达到中等强度以上。中等强度的判断标准是心率加快、微微喘息和感到有些累。这样的运动强度能够有效刺激骨骼生长和重建，提高骨密度。

高效燃脂减重：跳绳在每分钟 100 到 120 次的速度下，能量消耗比安静状态高 10 倍，属于高强度运动。与慢跑和游泳等其他运动相比，跳绳在单位时间内消耗的卡路里更多。

常见运动热量消耗 (以每小时计算)

运动项目 热量消耗

跳绳 448 大卡

慢跑 396 大卡

游泳 360 大卡

快走 132 大卡

每次连续跳绳的时间不少于 10 分钟。如果一开始无法坚持这么长时间，可以分组进行练习，每组跳 5 分钟后休息 1 分钟，再继续跳下一组。