2026 年 1 月 6 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《老人长寿 "肌" 不可失》（上），拧瓶盖端锅都费劲？一招解决上肢肌肉力量弱！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

拧不动瓶盖、端不动锅，很可能是上肢肌肉力量差惹的祸。康复专家教你如何练好上肢肌肉力量，守住自主生活能力。

黄丽萍 主任医师（中国人民解放军总医院第一医学中心康复医学科）表示，肌肉是身体的代谢器官之一，对维持血糖稳定、调节脂肪代谢、增强免疫力等方面起着重要作用。随着年龄的增长，肌肉自然流失成为不可避免的趋势，但通过科学锻炼可以有效减缓这一过程。数据显示，30 岁后肌肉含量开始逐渐下降，40~70 岁每 10 年下降 8% 左右，70 岁以后每 10 年下降 15% 左右。

一、拧不动瓶盖 —— 手部肌肉力量下降

问题核心

手部肌肉力量不足，尤其是抓握力量减弱。

测试方法

使用握力计测试优势手力量，男性不低于 28 千克，女性不低于 18 千克为正常。

锻炼方法

巧用网球提升手部肌肉力量。每次捏紧网球保持 3-5 秒，然后放松，重复 8-10 次为一组，每天做 3 组。这种方法能有效增强手部肌肉力量，提高抓握能力。

二、端不动锅 —— 前臂肌肉力量不足

问题核心

前臂肌肉力量减弱，尤其是腕伸肌群和腕屈肌群。

测试方法

使用弹力带进行腕伸动作测试。脚踩弹力带一端，手握另一端前屈至 90 度，30 秒内完成 30 次伸腕动作为正常。

锻炼方法

利用家中常见的伞进行抗阻训练。手握伞柄慢慢放下再收回，利用伞的阻力增强前臂肌肉力量。每次 8-10 个为一组，每天做 3 组，一周进行 2-3 次。

三、晾衣服举不起胳膊 —— 肩部肌肉力量减弱

问题核心

肩部肌肉力量不足，涉及三角肌、斜方肌和肩袖肌群。

测试方法

手持 1 千克哑铃从放松位置举到肩前 90 度，保持 30 秒不抖动为正常。

锻炼方法

通过八段锦中的 “双手托天理三焦” 动作进行锻炼。双脚打开与肩同宽，双手交叉上举至头顶再慢慢放下，配合呼吸进行。每次 8-10 个为一组，每天做 2-3 组。这种方法能有效增强肩部肌肉力量，提高肩部活动能力。

专家提示

在进行力量训练时，应注意呼吸配合，避免憋气，以免增加心血管疾病风险；

锻炼前应进行适当的热身活动，锻炼后进行放松拉伸，以减少运动损伤的风险；

通过科学锻炼，65 岁以上的老年人可以在两个月内恢复 12% 的肌肉量，显著提升生活质量。