2026 年 1 月 7 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《老人长寿 "肌" 不可失》（下），下肢疼痛、易摔倒？你的下肢肌肉力量得这么练！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

经常膝痛、摔倒、起坐困难，很可能是下肢肌肉力量差惹的祸。康复专家教你如何练好下肢肌肉力量。

黄丽萍 主任医师（中国人民解放军总医院第一医学中心康复医学科）指出，下肢肌肉力量对于维持行走稳定至关重要。随着年龄的增长，下肢肌肉逐渐流失，会导致走路腿拌蒜、腿痛、膝盖痛甚至腰痛等问题。这些问题不仅影响日常活动，还可能增加跌倒和骨折的风险，严重时甚至危及生命。

一、臀肌力量不足：从椅子上起身吃力

自测方法

单腿站立测试：单腿站立能稳住 20 秒为合格，若站立不稳或需要跨步补偿，则提示臀肌力量不足，骨盆不稳定。

锻炼方式：臀桥练习

躺在床上，双脚屈曲踩床，头摆正，双手放在身体两侧。

缓慢抬起臀部至离开床面 2-5 厘米，保持 2-3 秒后缓慢放下。注意训练时保持呼吸顺畅，避免憋气。

每组 5-8 次，每天 2-3 组。

随着训练的深入，可逐渐增加臀部抬起的高度。

二、大腿肌肉力量不足：下楼膝盖疼痛

大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌共同维护膝关节稳定，肌肉力量不足会导致关节对位异常，引发关节软骨损伤和半月板撕裂。

自测方法

小腿围测量：用手围住小腿最粗处，若有空隙则为合格；若手指可交叉，则提示大腿肌肉流失。男性小腿围应≥34 厘米，女性≥33 厘米。

十二秒内起坐实验：十二秒内完成五次起坐为合格，反映大腿肌肉力量。

锻炼方式：慢蹲慢起练习

找一把稳固的椅子，双手抱胸，脚与肩同宽，缓慢坐下再缓慢站起。

过程中保持身体稳定，每次下蹲和站起的时间控制在 10 秒内。

每次 3-5 个，每周 2-3 次。

三、足底肌群力量不足：走路脚后跟疼痛

足底肌群维持着足弓的稳定性，力量不足会导致足弓塌陷，引发足底筋膜炎症和疼痛。

自测方法

足底抓握实验：用脚趾抓起地面上的跳棋放入碗中，30 秒内抓起 20 个为合格。若抓起数量不足，则提示足底肌群力量不足。

锻炼方式：毛巾抓握练习

地上铺毛巾，用脚趾抓握毛巾，向身体方向拉动。

每次感到酸胀时停止，重复 2-3 次，每天一次。

随着训练的深入，可在毛巾远端放重物，提升训练强度。

专家提示

量力而行：根据自身情况调整训练强度，避免一开始就进行高强度训练。

循序渐进：随着训练的深入，逐渐增加训练难度和强度。

专业指导：有基础疾病的老年人应在医生指导下进行训练，避免加重病情。