2026 年 2 月 8 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《用好帮手巧补钙》，科学补钙！专家解锁五大补钙好帮手，新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

牛奶 钙片 维生素 D 蛋白质 运动

有的被称为天然钙库，轻轻一杯就能提供扎实基础；有的被誉为阳光钥匙，能帮你打开钙吸收大门。专家解锁补钙好帮手，教您科学补钙。

王勃诗 副主任医师 北京大学人民医院临床营养科

早晚一杯奶 补钙它最强

最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃 300~500 克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为 800 毫克。每天喝两杯奶，即可满足三分之二的钙摄入量需求。

为什么建议一早一晚喝牛奶？

早餐喝牛奶，可与固体食物搭配，获取方便；晚上喝牛奶，钙的吸收率较高。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

豆腐 vs 牛奶，补钙更推荐哪个？

豆腐也是优质钙的来源，但相比牛奶，牛奶中的乳糖能与钙离子结合，形成更易吸收的乳酸钙，且牛奶无需特殊加工，更方便摄取。相较之下，牛奶更优。

不同种类牛奶怎么选？

从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂和高钙牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。

不同类型牛奶的含钙量 (每 100ml)：高钙纯牛奶 135mg、高钙低脂奶 150mg、全脂纯牛奶 125mg、脱脂纯牛奶 125mg、酸奶 (每 100g) 110mg

补钙分人群选牛奶

大多数人 —— 全脂牛奶

高脂血症、肥胖等人群 —— 低脂或脱脂牛奶

奶制品摄入不足的儿童 —— 高钙牛奶

钙片很重要

对于奶制品摄入不足、钙吸收率下降的老年人或乳糖不耐受人群，钙剂是重要补充。

如何选择钙剂？

碳酸钙：性价比最高，含钙量高，但需胃酸分解，随餐服用可减少肠胃不适，部分人可能引起便秘。

有机钙：对肠胃刺激小，吸收不依赖胃酸，适合有胃部不适或便秘问题的人群，但单份含钙量相对较低。

老年人补钙选择碳酸钙性价比更高。

无机钙包含：碳酸钙、氯化钙、磷酸氢钙

有机钙包含：柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙

补钙不加 D 吸收难发力

维生素 D 是一种脂溶性维生素，对人体骨骼和肌肉的健康至关重要。它能促进人体肠道对钙磷的吸收，帮助钙沉积到骨骼上，并能增加肌肉质量和增强肌肉力量。

轻度缺乏维生素 D 可能会使人感到乏力，而严重缺乏则可能导致儿童佝偻病，症状包括疼痛、乏力、骨骼畸形，甚至引发骨折等。

获取维生素 D 的主要途径是晒太阳

有效晒太阳，记住 2020 原则 —— 裸露胳膊 20 厘米 + 晒 20 分钟。

每周至少晒两到三次，最好每天都晒，在冬春季可适当延长晒太阳的时间。中老年朋友合成和利用维生素 D 的能力降低，晒太阳时间亦可适当延长。

依靠食补能否摄取足量的维生素 D？

食物中维生素 D 来源有限，主要包括蛋黄、深海鱼类，以及一些强化维生素 D 的烹调油和奶制品，难以满足日常需求量。

维生素 D 每天推荐摄入量

普通成人 400 国际单位 / 天

老年人 600 国际单位 / 天

为了解自身维生素 D 的储存水平，可去医院检测血清中的 25 - 羟维生素 D。若检测结果小于 50nmol/L，则表明维生素 D 缺乏，需进行治疗剂量的补充。推荐补充剂量为 800~2000 国际单位之间，需连续补充 2~3 个月。

25 - 羟基维生素 D 检查结果 (单位:nmol/L)：≥75 为正常、50~75 为不足（补充 400 国际单位 / 天）、≤50 为缺乏

补钙不吃肉 骨骼难保护

骨骼健康并非只需钙质。骨骼由约 70% 的无机质（钙、磷）和 30% 的有机质（主要是胶原蛋白）构成。蛋白质是合成胶原蛋白的原料，决定骨骼的韧性与稳定性。

一天蛋白质的摄入量

健康成年人：体重 (公斤)×1

健康老年人：体重 (公斤)×(1.2~1.5)

蛋白质分三餐吃更有利于补钙

早餐：1 个鸡蛋 + 1 杯奶 —— 约 20 克蛋白质

午餐：100 克红肉 —— 约 20 克蛋白质

晚餐：100 克鱼虾或豆腐 —— 约 20 克蛋白质

用好帮手巧补钙

青菜焯水烹饪更有利于钙的吸收。绿叶蔬菜中的某些成分（如草酸、鞣酸、膳食纤维），会抑制钙的吸收。但蔬菜中的镁离子等成分有助于钙的吸收，可选择焯水烹饪。

补钙不运动 效用打折扣

为什么运动有利于补钙？

1. 运动能增强肌肉力量，更好地支撑骨骼；

2. 运动可提高成骨细胞活性，帮助钙沉积到骨骼中形成骨质，强壮骨骼。

通过合理、个体化的运动处方干预，再配合其他药物治疗，能够缓解甚至逆转骨质疏松。