2026 年 2 月 2 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《腰椎健康算出来》，腰椎健康亮红灯？专家揭秘康复密码！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

腰椎危机正悄然逼近，避免生活误区，首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科孙宇庆主任医师教您康复小妙招，守护腰椎健康。

腰椎健康测试方法

1. 侧方平板支撑（核心肌群力量测试）

测试方法：参与者侧卧于地，用单侧手臂和脚支撑身体，形成一条直线，保持这一姿势直至无法维持。

达标标准：女性若能坚持约 20 秒，男性约 30 秒，则视为核心肌群力量达标。

重要提示：核心肌群力量薄弱，不仅会导致日常活动中的疲劳感增加，还可能成为腰肌劳损、腰椎间盘突出及腰椎管狭窄等疾病的诱因。

2. 行走能力测试（腰椎管狭窄程度初步判断）

测试方法：连续行走 1600 米，观察是否出现间歇性跛行（走一段路后腰酸腿疼，需休息后才能继续行走）。

判断标准：

差：小于 100 米

一般：100~800 米

良好：800 米～1600 米

非常好：大于 1600 米

3. 直腿抬高试验（神经受压程度测试）

测试方法：平卧于床，保持双下肢伸直，逐渐抬高一条腿至出现放射性疼痛为止，记录抬高角度。

结果解读：当椎间盘突出压迫神经时，直腿抬高会引发从腰部到臀部、大腿后侧的放射性疼痛。抬高角度越小，出现症状越早，提示神经受压程度越重。

腰椎康复与舒缓方法

1. 强化核心 舒缓腰痛（训练方法）

死虫式训练：平躺于地，双手双脚垂直抬起，进行对侧手脚的缓慢伸展，同时保持腰部紧贴地面，配合缓慢呼吸。

桥式训练：平躺于地，双手放于体侧，双腿弯曲，利用腰肌和腿部力量将腰部挺起，保持片刻后缓慢放下。

2. 量化疼痛 精准管理

通过量表对日常活动（如坐、立）的完成情况进行打分，以客观评价腰疼程度。

3. 巧用小物件 缓解腰疼困扰

急性期患者可通过佩戴腰围来稳定腰椎，减轻疼痛；

平卧时，在腿下垫一个枕头可使腰椎完全放松；

坐姿时，使用硬质靠垫可维持正确坐姿，防止腹肌松弛和腰肌紧张。