2026 年 2 月 1 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《颈椎健康算出来》，颈椎难受要自查！这些方式能改善！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

算一算颈肩距离，量一量颈椎弯曲角度，就能预知颈椎健康。避开生活误区，科学养护，守护颈椎健康。

孙宇庆 主任医师（首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科）

枕头高度测试

枕头的主要作用是支撑颈椎，保持其自然曲度。长期使用不合适的枕头会导致颈椎肌肉僵硬、疲劳，甚至引发椎间盘和骨骼问题。因此，选择一个高度适中、能够支撑颈椎自然曲度的枕头至关重要。

侧卧时：理想的枕头高度应使颈部与躯干部的脊柱保持在一条直线上（即 180°）。如果枕头过高，颈部会向上翘起，偏离正常角度，长期如此会导致颈椎侧弯。

仰卧时：颈部应处于中立位，耳垂与肩部在同一水平线上。枕头过高会使颈部过度屈曲，相当于长时间低头，引发颈后部肌肉持续拉伸，椎间盘受压。

颈椎曲度自测

颈椎的正常曲度为向前突的 C 字形，这一曲度有助于分散压力，保护神经和血管。颈椎曲度变小、变直甚至反弓，会导致肌肉疲劳、椎间盘病变和骨质增生等问题。

自测方法：从耳垂向下做垂线，从肩峰向上做垂线，观察两条垂线之间的距离。若完全重合，说明颈椎曲度正常；若存在距离，且距离越大，颈椎曲度异常的可能性越大。

异常分级：小于 3cm 为轻度异常；3cm~5cm 为中度异常；大于 5cm 为重度异常。

改善颈椎症状：从日常习惯做起

养成良好的工作和生活习惯，定期进行颈部肌肉力量锻炼，有助于维护颈椎健康。对于需要长时间使用电脑的人群，建议使用电脑支架等辅助工具，减少颈椎压力。

颈部肌肉力量锻炼：通过收下巴、靠墙站等动作锻炼颈部肌肉力量。收下巴时，注意不是仰头收，而是将颈椎平移向后，挤下巴形成双下巴姿势。

颈椎疼痛应对

颈椎疼痛可能集中在颈后部肌肉，也可能连带着肩膀疼痛，形成较大范围的疼痛区域。

轻度疼痛（1~3 分）：注意生活方式 + 运动康复

中度疼痛（4~6 分）：运动康复 + 口服药物

重度疼痛（7~10 分）：口服药物或手术

两种家庭康复方法：缓解颈椎疼痛

毛巾牵伸：将毛巾放在颈部或后脑勺，进行对抗性牵伸训练。

筋膜球放松：将球顶在墙上，身体往墙上压，以舒适疼痛为宜，按摩一两分钟。

脊髓型颈椎病

脊髓型颈椎病是一种由于脊髓受压而引发的疾病，其常见症状包括四肢麻木、不灵活以及行走不稳等，严重时可出现大小便失禁甚至瘫痪。定期进行颈椎风险评估，一旦发现手部灵活性下降或其他肢体症状，应及时就医以免延误病情。

10 秒手屈伸试验：通过计算 10 秒内手部握拳伸开的次数来评估脊髓受压风险。