2025年10月17日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《关节养护需年检 1》。主要介绍颈椎腰椎自测与养护指南！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

北京大学第三医院骨科夏天副主任医师

二、颈椎自测相关内容

关节年检 -- 颈椎（检测目的：颈椎的灵活性检测）

检测动作 1：头部屈伸、侧屈伸、旋转测试

头部屈伸测试：保持身体稳定，尽量让下巴贴近胸口，感受颈部后侧的拉伸；随后仰头看天花板，评估颈椎的屈伸灵活性。如果能轻松完成，说明颈椎屈伸功能良好。

侧屈伸测试：用耳朵找肩膀，同时保持肩膀稳定不抬肩，头部侧屈角度达到 45° 为佳。这一动作可评估颈椎的侧向灵活性。

旋转测试：分别向左右缓慢转头，角度达到 70°~90°，能看到脸的正侧面为佳。

注意：颈椎间盘的老化退变影响颈椎灵活度。

检测动作 2：10 秒钟手掌快速抓握（检测目的：测试颈椎灵活性）

通过快速抓握的动作，评估手的灵活性。若 10 秒内完成次数少于 20 次，可能提示颈椎存在神经压迫等问题。

颈椎病往往导致双手不灵活、协调性下降。通过手部功能锻炼可以激活神经和肌肉，促进颈椎的神经修复和血液回流，间接促进颈椎健康。

手部练习提高颈椎灵活性

三、腰椎自测相关内容

关节年检 -- 腰椎（检测目的：腰椎的灵活性检测）

检测动作：拾物试验

通过弯腰捡拾地面上的乒乓球，评估腰椎的灵活性。若弯腰时腰无法弯曲，而是依靠屈髋和屈膝完成动作，则提示腰椎灵活性可能存在问题。

练平板支撑提高腰椎稳定性

四、养护建议相关内容

如何维护颈椎健康

保持正确姿势：使用电脑时，将显示器垫高至平视高度，减少低头时间，保持颈椎自然曲度。

定时休息：每工作 15~20 分钟，活动颈部肌肉，避免长时间保持同一姿势。

康复训练：抗阻运动有助于增强颈椎活动度。

如何维护腰椎健康

增强核心力量：平板支撑练习可以加强腰部和腹部肌肉，提高腰椎稳定性。对于力量不足的人群，可采用降阶动作，比如可以先用膝盖支撑进行平板支撑，然后再逐步增强力量。

避免久坐：长时间保持同一姿势会加重腰椎负担，可以定时起身活动，如打水、上厕所。