2025年12月19日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《日常锻炼你做对了吗（上）》。主要介绍姿势不对，损伤加倍！健步走和跑步没那么简单！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

看似最常见的健步走和跑步锻炼背后，关于热身、姿势和鞋子等都大有讲究，只有做对了，才能起到强身健体的效果。

北京大学第三医院运动医学科苗欣副主任康复师、梅宇副主任医师。

每天走路锻炼，多少步合适？

答案：约 6000 步。

健走对身心健康大有裨益，特别是对膝关节的健康有积极作用。关节活动能促进关节液在关节内的流动，为软骨提供必要的营养。然而，过量健走也可能带来问题。

专家建议，单次健走活动应持续半小时到 40 分钟，步频保持在每分钟 100-120 步。这样计算下来，一次活动走五六千步较为合适。这样的运动量既能有效促进心脏和四肢关节的健康，又不会造成过度疲劳。

过量危害

长时间、长距离的健走会导致膝关节局部软骨过度磨损。尤其是当走路时间超过一小时，肌肉容易过度疲劳，动作变形，增加心脏和呼吸系统的负担，反而不利于健康。

健走锻炼前，需要热身吗？

答案：锻炼前要热身。

无论是有氧运动还是无氧运动，只要以健身为目的，都需要进行一定强度的热身。热身有三个主要目的：

关节灵活：让关节从僵硬状态中解脱出来，变得灵活，减少运动损伤的风险。

肌肉舒展：舒展肌肉和韧带，防止运动中因肌肉僵硬而导致的拉伤。例如，通过拉伸大腿后侧肌肉来减少拉伤风险。

提高心率：提高心率和呼吸频率，使身体逐渐适应即将进行的运动强度，减少心血管系统的风险。例如，通过摆臂踏步走来提高心率。

学做健步走热身动作

摆臂踏步走：有节奏地摆臂并抬腿踏步，使全身肌肉和关节活动起来。

弓步转体拉伸：保持弓步姿势，进行转体拉伸，舒展脊柱和胸廓。

大腿后侧拉伸：一只腿支撑，另一只腿伸直并勾脚尖，手顺着大腿后侧捋到脚踝，感受后侧肌肉的拉伸。

健走时应该选择什么样的鞋？

答案：运动鞋。

专业的运动鞋具有良好的包裹性，能有效固定脚部，减少运动中的滑动和摩擦。

运动鞋选择标准

鞋底厚度适中且具有一定弹性；

鞋帮有一定支撑力；

足弓部有支撑；

鞋前掌要薄、要软。

专家提醒

新鞋需要一段时间的适应期。不建议直接穿着新鞋进行长距离健走，而应先在短距离活动或日常行走中穿着，逐渐适应后再用于健走。

跑步前需要先学习正确的跑姿吗？

答案：先学跑姿再跑步。

跑步是一个关节活动质量不好的放大器，不正确的跑姿会加倍损害关节健康。如脚外翻、脖子前伸、缺乏向上力以及核心不稳等问题，都可能导致关节过度磨损和运动损伤。

纠正跑姿动作示范

通过向内侧摆动练习来纠正脚外翻；

通过微收下颌、头顶延长来纠正脖子前伸；

通过双手上举来提高重心，纠正缺乏向上力的问题；

通过加强核心训练来提高跑步稳定性。

跑姿自我评估方法

跑步爱好者可以通过录制视频的方式自我评估跑姿，从正面、背面和侧面三个角度观察：

正面观：观察对称性，如脖子是否歪斜、肩膀是否一高一低、骨盆是否一上一下等。同时注意支撑腿落地时髋、膝、踝和第二脚趾是否正冲前方。

背面观：观察背部是否挺直，有无过度扭转或前倾后仰等问题。

侧面观：观察落地时脚是否在身体重心下方，避免过度跨步或脚跟重重落地。同时注意头颈位置是否正确，避免脖子前伸或后仰。