2025年12月20日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《日常锻炼你做对了吗（下）》。主要介绍看似普通的锻炼，练错反而伤身！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

北京大学第三医院运动医学科的苗欣副主任康复师和梅宇副主任医师。

爬楼梯、吊单杠、举哑铃和跑步等，这些看似普通的锻炼，背后都大有讲究，只有练对了，才能起到强身健体的效果。

锻炼方法二选一

1. 日常生活中，选择哪种锻炼方法？

选项：每天抽时间专门锻炼 / 干家务活就算锻炼

正确答案：每天抽时间专门锻炼。

解析：家务活虽然让人感觉疲惫，但往往只能调动身体的某一部分肌肉和关节进行活动。例如，拖地时主要活动的是手臂和腰部，但腰部长期处于前屈状态，对腰椎和腰部肌肉不利；做饭时手臂活动多，但下肢几乎处于静止状态，血液循环不畅，肌肉力量得不到锻炼。家务活只能作为日常生活的补充，不能替代专门的锻炼。我们仍需每天抽时间进行全面、系统的锻炼，如健走、骑车、游泳等有氧运动，以及拉伸和抗阻训练，以全面提升身体素质。

2. 老年人是否需要抗阻锻炼？

选项：需要抗阻锻炼 / 不用抗阻锻炼

正确答案：需要抗阻锻炼。

解析：随着年龄的增长，老年人的肌肉力量和柔韧性逐渐下降，骨质疏松的风险增加。肌肉是身体的重要组成部分，不仅关乎运动能力，还对骨骼起到保护作用。老年人通过抗阻锻炼增强肌肉力量，可以有效减少跌倒和骨折的风险。例如，股四头肌和腹肌的力量增强后，老年人迈台阶、坐起站立等日常动作会更加安全稳妥。

推荐动作：老年人应根据自身情况选择合适的抗阻锻炼动作和强度，循序渐进地增加锻炼量，注意动作规范，避免受伤。下肢锻炼推荐行进间的箭步蹲，动作要点包括：双手叉腰、脚平行站立、一只腿向前迈出并屈曲下蹲，注意膝盖不要超过脚尖；上肢锻炼则推荐肩关节侧举和前平举，交替进行以锻炼肩部周围肌肉。

3. 肩部不适，如何科学应对？

选项：可以吊单杠拉伸 / 不能随便活动

正确答案：不能随意活动。

解析：肩关节疼痛的原因多样，包括炎症和损伤等。单纯的肩周炎（肩关节囊炎）可以通过拉伸改善活动度；但若有肩袖撕裂等结构损伤，则需避免盲目拉伸，以免加重病情。肩袖是肩关节内的一组重要肌肉，负责肩部的稳定和运动，一旦发生撕裂，应及时就医并遵医嘱进行康复训练。

专家建议：肩部疼痛初期可先进行消炎治疗，如用药或理疗；若长时间无好转或疼痛加剧，应及时就医检查。

4. 老年人可以适当爬楼梯锻炼吗？

选项：可以适当走楼梯锻炼 / 不能上下楼梯锻炼

正确答案：可以适当走楼梯锻炼。

解析：老年人可根据自身情况选择合适的楼梯进行锻炼，初期可由家人陪同以确保安全。随着锻炼量的增加，可逐渐增加楼梯高度和锻炼时间。

专家提醒：老年人爬楼梯锻炼时，应注意选择环境安全、踏步宽缓的楼梯进行短距离锻炼，同时控制运动强度，不宜过大。

5. 跑步前该如何热身？

选项：活动下肢即可 / 要全身热身

正确答案：要全身热身。

解析：人体是一个整体，运动时应全身参与。热身应包括全身活动，以加速血液循环、提高核心稳定性。简单的下肢拉伸不足以准备全身进入运动状态，充分的全身热身活动应包括关节旋转、肌肉拉伸等。

6. 跑步时的脚应该如何落地？

选项：脚跟先着地 / 全脚掌着地

正确答案：全脚掌着地。

解析：当身体重心在落地点的正上方时，全脚掌着地能更充分地发挥足底和小腿肌肉的减震作用，减少膝关节和踝关节的震动；而脚跟着地则容易因冲击力过大导致受伤。

小贴士：初学者可通过辅助练习以找到最佳步频。

7. 跑步后肌肉酸痛该怎么做？

选项：可以坚持跑 / 休息

正确答案：可以坚持跑。

解析：肌肉的血液循环好，是身体中自我修复最快的组织。当跑步后肌肉出现酸痛感，可以坚持持续跑，这样既不会造成严重的损伤，还能收到训练带来的收益。

注意事项：跑步锻炼时，要注意 “333 原则”。如果出现以下任意一点，就需要停下来休息，不能再坚持跑了：

疼痛大于 3 分；

跑步 30 分钟后疼痛不缓解；

连续 3 次跑步出现相似的疼痛。