2025年8月4日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《运动损伤防护指南（上）》。主要介绍球类运动防损伤，听专家给建议！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

常年打球要当心，一不注意也会容易受伤，北京体育大学运动医学与康复学院矫玮教授带你了解羽毛球、乒乓球、篮球、网球，学会小技巧，减少运动损伤。

羽毛球常见损伤有哪些？

跟腱、膝关节损伤

羽毛球运动员常见的下肢损伤主要包括跟腱损伤和膝关节损伤。

跟腱作为连接小腿与足跟的强韧肌腱，在频繁跳跃和快速移动中容易受损，长期累积可能从急性损伤转变为慢性，甚至发生跟腱断裂，需要引起重视，不可马虎大意。

此外，膝关节也是羽毛球运动员容易受伤的部位，特别是髌骨疼痛综合征，这与膝关节在运动中频繁的急停、起跳动作导致的髌骨与股骨之间的剧烈摩擦和压迫有关。

肱骨外上髁炎

在羽毛球运动中，扣球和挑球、救球等动作对上肢的特定肌肉群，会造成拉伸和收缩压力。特别是前臂的伸肌群，这种反复的拉伸和收缩，容易导致肱骨外上髁炎，即通常所说的“网球肘”。

打好羽毛球，动作规范是关键

想打好羽毛球同时避免运动损伤，掌握正确的规范技术动作至关重要。

发力时屈腕

当手腕屈曲到一定的程度时，就需要“锁住”手腕，即保持手腕的稳定和刚性，以便在击球瞬间将力量有效地传递到球拍上。

脚后跟先落地

在落地时，首先应采用脚后跟先触地的方式，随后逐渐过渡到脚前掌，这样可以有效分散冲击力，避免脚尖直接受力而导致的损伤。同时，脚尖应朝向球的方向，并与膝盖形成一条直线，以支撑身体，减少扭伤风险。

乒乓球常见损伤有哪些？

肩袖损伤——新手很常见

肩袖由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉组成，其力量失衡或匹配度下降是肩袖损伤的主要原因。

在打乒乓球时，手臂呈屈曲、内收状态，围绕肩部特别是肩胛骨进行内收内旋，涉及肱二头肌等肌肉的使用。若肩部肌肉紧张，会限制肩关节活动，进而引发损伤。

膝关节疼痛——高手需警惕

乒乓球高手们不仅依赖上肢动作，还会大量运用腰部、髋关节和膝关节等下肢力量。在此过程中，可能导致髌骨与股骨之间的摩擦增加，进而引发膝关节疼痛。

学会正确打球，远离运动伤痛

对于初学者和业余运动爱好者来说，避免运动损伤的关键在于做好充分的热身和拉伸，以及动作要做规范、标准。

热身 拉伸

打乒乓球前可慢跑几百米后，进行原地拉伸运动，如扩胸、振臂、转腰等。对于运动能力较强的人，可以尝试边跑边做这些动作，以增大热身幅度，激活肌肉力量，为后续运动做准备。

规范动作

1.应更多利用小臂的摆动来迎球；

2.由于乒乓球相对较轻，击球时不宜用力过猛；

3.动作幅度应保持适中，避免过大造成不必要的身体负担。

网球运动常见损伤有哪些？

网球肘

网球肘学名是肱骨外上髁炎，指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。这种疼痛的产生是由于长期做伸腕动作，而引起慢性撕拉损伤。

除了网球，乒乓球、羽毛球、击剑等运动，同样容易引发此病。如果处理不当，不仅会加剧疼痛，还可能影响到关节囊及周围神经，进一步影响日常活动。

规范治疗网球肘

消除炎症：如超声波和磁疗等，直接作用于炎症部位，以促进血液循环，缓解疼痛，并有效消除局部炎症。

提升功能：重点在于加强相关肌肉群（如伸腕肌群）的力量和耐力，使肌肉更加健壮，从而减少再次受伤的风险。

踝关节损伤

网球运动对脚踝的使用量极大，尤其是脚踝外侧，容易导致扭伤，常见于比赛中的快速移动和争抢球位时。

严重的踝关节外侧扭伤甚至可能导致外侧韧带断裂，尤其是距腓前韧带，其断裂发生率相对较高，应引起重视。

掌握网球运动诀窍，科学避免运动损伤

动作幅度要小，身体带着球拍动

在打网球时，关键在于运用全身的力量而非单纯依赖手臂。首先要保持动作的小幅度启动，通过身体的转动来带动球拍，实现力量与控制的结合。

利用重心的力量移动

在向前挥拍击球时，利用蹬腿、转髋、送肩的动作，即“蹬、转、送”的方式，将力量传递到球上。同时重心移动，向前击球。

运动后要放松

打球后进行充分的放松和拉伸，特别是针对手肘部分的肌肉做针对性放松，有助于预防网球肘。

篮球运动常见损伤有哪些？

膝关节受损

在篮球比赛中，抢篮板、投篮、防守以及急停转向等动作，都要求运动员的膝关节处于半蹲发力的状态，这会导致股四头肌频繁收缩，进而可能引发髌腱末端病等与髌骨周围相连的软组织损伤。

此外，篮球运动中的急停转向和快速变向动作还容易导致半月板损伤。同时，髌骨和股骨之间的摩擦力增大，可能加速软骨的软化和退化，引发软骨损伤。

另外，当打篮球跳起投篮时，膝关节会受到前后左右的冲击和摇摆，一不小心会造成十字韧带损伤，甚至会发生前十字韧带断裂。

及时的康复治疗对膝关节十字韧带损伤至关重要。

踝关节损伤

踝关节扭伤在篮球运动中很常见，因为篮球运动员在比赛中会频繁地从高处跳下。若落地时的缓冲能力不足或异常着地方式，如内翻动作，就极易导致踝关节韧带和骨骼的损伤。

热身拉伸先行，规范动作打篮球

篮球运动是一项由走、跑、跳、投等多种运动形式组成的复合性运动。所以在这样的高强度运动中，热身、拉伸和规范动作是防止运动损伤的关键。

热身运动

重点关注脚踝、腰部、肩、肘部和手腕等关键部位。

提踵加肩关节环绕的练习，可以同时锻炼小腿三头肌、踝关节肌肉和肩关节，实现高效的热身效果。

“最伟大拉伸”是一种高效且全面的全身肌肉拉伸动作，通过弓步、两手上举、肘部下陷、上抬仰望、箭步足跟蹲等步骤，对全身多个肌肉群进行有效拉伸，提高身体柔韧性，减少运动损发生。