2025年8月9日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《体质好坏测出来(中)》。主要介绍告别僵硬！教你提升颈部、肩部、腰背部柔韧性，新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

柔韧性是衡量身体机能的关键指标却常常被忽视，国家体育总局体育科学研究所冯强副研究员聚焦国民柔韧性、监测数据，无论是久坐族还是运动爱好者，都能帮您找回身体的柔韧与活力。

颈部柔韧性

颈部柔韧性与血液循环、运动损伤预防及锻炼质量有关，良好柔韧性可维持脊柱正常的生理曲度。

长期伏案工作和使用电子屏幕会导致颈部位置关系变化，进而压迫血管和神经，引发头晕、颈部疼痛等问题。颈部每向前1厘米，颈椎就要额外承受4到6倍头部重量的压力，长此以往，将对颈椎造成不可逆转的损伤。

转头测试

在保持身体不动的情况下，尽力向后转头，观察能看到的最大角度。通过这个方法，可以判断颈部柔韧性。

颈部牵伸练习

先将头转向一侧，用手轻轻辅助头部向下压，感受颈部肌肉的拉伸，保持5-6秒后放松，换另一侧重复。

动作要循序渐进，避免用力过猛导致颈椎受伤，同时要注意沉肩，避免代偿动作。这一练习不仅简单易行，还能有效缓解颈部疲劳，预防颈椎疾病。

肩部柔韧性

肩关节是人体最灵活的关节之一，它的灵活性依赖于肩胛骨、肩锁关节等结构的协同作用。长期保持不良姿势，如圆肩、驼背等，会导致肩部肌肉紧张、僵硬，进而影响肩关节的灵活性。

背后抓握测试

一手从上方绕过肩部，另一手从腰部向上伸，尝试在背后触碰手指。通过指尖距离，判断肩部柔韧性。

肩部柔韧性不足不仅影响梳头、洗澡等日常活动的便利性，还会引发肩颈疼痛。

巧借毛巾锻炼肩部柔韧性

双手握住毛巾两端，上侧手轻轻下拉，下侧手缓慢上拉，感受肩部肌肉的拉伸。锻炼时要保持动作轻柔缓慢，避免憋气，配合呼吸进行。

腰背柔韧性

腰背柔韧性不足易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题，严重影响生活质量。长期久坐、缺乏运动会导致腰部肌肉紧张、僵硬，进而影响腰背柔韧性。

体前屈测试

双脚并拢站立，膝盖伸直，身体缓慢前倾，双手尽量触碰脚尖或地面，过程中保持腰背平直，避免拱背或过度弯腰。

通过测量手指能向前伸展的最大距离来评估腰背柔韧性。若手指难以触及脚尖，则表明腰背柔韧性有待提升。

猫狗式锻炼方法

模仿猫咪伸懒腰的动作，先吸气弓背，再呼气塌腰，重复多次。这一动作能有效放松腰背肌肉，提高关节活动度。

对于已有腰椎疾病的患者，在急性期应避免锻炼以免加重病情；恢复期则需在医生指导下进行柔韧性练习和肌肉力量训练。