2025年11月10日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《小区健身避坑指南(下)》。主要介绍告别无效锻炼！带您了解下肢锻炼的误区与正确方法！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

太空漫步器、蹬力器、转腰器，使用不当反伤膝，北京体育大学运动医学与康复学院卢玮副教授纠正动作误区，教您安全有效地锻炼下肢。

太空漫步器

过快使用太空漫步器容易导致动作失控，增加髋关节扭伤的风险。应根据个人体能状况选择适宜的速度，保持动作的稳定性和节奏感。

避免过度打开或闭合腿部，以免造成髋关节扭伤或周围软组织拉伤。动作幅度应控制在个人可控范围内，保持髋关节的稳定性。

单纯依赖机器的惯性进行锻炼，肌肉参与度低，心肺刺激有限。在使用太空漫步器时，应主动增加肌肉用力，如通过调整步伐大小和力度，使身体更多依赖肌肉力量而非机器惯性，从而提高心肺锻炼效果。

安全使用指南

上下器械时，务必双手扶稳扶手，确保身体平衡；

锻炼过程中，保持注意力集中，避免因分心导致动作失控；

根据个人体能状况调整速度和动作幅度，避免过度锻炼。

蹬力器

蹬力器正确使用方法

脚尖朝向正上方，脚的位置适当放高，膝关节屈曲90度，不可完全伸直。

完全伸直膝盖时，关节依靠锁扣机制维持稳定，此时肌肉用力减少，锻炼效果不佳。训练时，膝关节角度应在接近伸直状态到屈膝90度的范围内，这个范围能有效提高大腿前侧和后侧肌肉的参与度，从而提高锻炼效果。

充分的放松可以帮助肌肉恢复弹性，减少肌肉紧张和损伤风险。专家建议，每次训练后都应进行适当的放松活动。

转腰器

很多人因习惯性崴脚，尝试使用转腰器锻炼踝关节稳定性。然而，效果不佳，反而腰部感到不适。

踝关节易扭伤的原因主要包括骨性结构（外踝比内踝长）、距骨形状（前面宽后面窄）以及韧带强度（外侧韧带较细小）等因素。单纯依赖转腰器进行锻炼对增加踝关节稳定性效果有限。

推荐站在不稳的平面上（如厚沙发垫）进行平衡感知训练，增强脚踝的控制能力和反应速度，提高踝关节的稳定性。随着练习的深入，可以尝试闭上眼睛或进行其他干扰性动作以增加难度。

巧用弹力带锻炼脚踝力量

勾脚训练：将弹力带固定在某一固定点上，另一端缠在脚尖上。然后向上勾脚，感受小腿前侧肌肉的收缩。每组15次左右，每天进行3-5组。

外翻训练：感受小腿外侧和后侧肌肉的收缩。同样每组15次左右，每天进行3-5组。