2020年9月25日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是矫玮。主题是《选对运动来防病》。主要介绍3个锻炼心肺功能的有效运动方式，锻炼是“一劳永逸”的吗等相关内容。

矫玮：北京体育大学运动与康复学院教授。

跑步是一种高效的运动锻炼方式，不仅能锻炼股四头肌和臀大肌，提高人体的基础代谢率，还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能状态，增强人体免疫力。

心肺功能测试方法：原地做15秒全速跑，然后分别记录运动后的即刻心率、1分钟心率和2分钟心率。运动后的即刻心率越高，说明被试者运动能力越强；一分钟的心率和两分钟的心率和自身安静心率水平对比，与安静心率越接近，代表心肺功能越强。

跑步的正确方法：跑步时要注意身体前倾15度，蹬地伸髋要达标。

初次尝试跑步的锻炼者，建议采用走跑结合的方式锻炼，循序渐进。

中、老年人运动时需要注意量力而行，循序渐进。平时走路锻炼的人，如果想要通过跑步锻炼，距离可减半，推荐每周运动3-5次。

室内锻炼心肺功能最好的运动：高抬腿。

高抬腿可以锻炼股四头肌、髂腰肌、臀大肌，增强心肺功能。

高抬腿走要注意走踏结合、循序渐进，目标锻炼时长5分钟，但如果在锻炼过程中，无法达到标准动作时，可休息后接着锻炼。

随时随地锻炼心肺的运动：原地小跳。

原地小跳，用时短，高效，且不占地，做原地小跳时，腿部注意并拢避免伤膝，1次做10秒，每3次算一组，每天可做3组。

身体机能状态较好，免疫力提升的人，如果14天不运动，免疫力会出现明显下降。