2020年9月26日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是矫玮。主题是《选对运动来防病》。主要介绍为什么锻炼肌肉可以提高免疫力，练肌肉的王牌动作有什么，低头族最应该练的肌肉动作等相关内容。

矫玮：北京体育大学运动与康复学院教授。

肌肉被称为“第二心脏”，锻炼肌肉可以帮助心脏血液回流，改善心肺功能。其次，经常锻炼肌肉可以分泌一些雄性激素，使人更加年轻有活力。此外，肌肉多的人基础代谢率高，免疫功能水平也高。

根据一分钟做标准蹲起动作的次数，测试大肌群功能。

一分钟蹲起测试动作要求：蹲下去时膝关节要蹲到90度，膝关节不能超过脚尖。正常情况下，一分钟做32次以上为合格。

深蹲时会带动大腿前群肌肉、臀肌、后群肌肉，可以锻炼下肢和骨盆。由于臀肌与背肌筋膜相连，锻炼臀肌可以减轻背部负担，同时减少腰部的压力。

两腿分开做下蹲动作，大腿与地面平行，膝关节不超过足尖，建议一天内累计做此动作30次。

老年人可以用坐起的动作替代，即站在椅子边上，动员臀大肌，做用臀部找凳子的动作，可以让动作更加顺滑、安全。

拯救全身最弱肌肉的运动-山羊挺身

日常生活中，长期在屏幕前工作、伏案等，腰部肌肉大多处于拉长的状态，收缩状态少，因此腰部肌肉力量弱。

山羊挺身动作示范：每天锻炼最好累计30次，锻炼时要按照个人情况循序渐进，注意安全。

低头族最应该练的肌肉动作-弹力带扩胸

日常生活中，无论是写字、打电脑、玩手机都是含胸圆肩的状态，弹力带扩胸动作，可以锻炼菱形肌，打开肩胛骨，拉长圆背的部分。

拇指冲上，手与肩平齐拉伸弹力带，拉伸到末端时，夹紧肩胛骨，停留一秒，可以锻炼肩部肌肉耐力。每天锻炼最好累计30次，可以逐渐改善肌肉情况。