2026 年 2 月 10 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《"三高" 人群吃肉指南》，告别误区！“三高”人群如何选对肉、吃好肉？新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

控脂 控盐 控糖，是医生反复强调的健康准则，“三高” 人群到底能不能吃肉？如何挑选肉类才能避开高油 高胆固醇的陷阱，北京大学第一医院临床营养科窦攀副主任医师教你健康吃肉。

肉类是优质蛋白质、铁、锌及维生素 D 的重要来源，只吃素食可能导致蛋白质缺乏、肌肉流失、易胖体质形成，甚至贫血和免疫力下降。

适量摄入富含 n-3 不饱和脂肪酸的肉类，如深海鱼，可以帮助三高人群控制血脂水平，减少心血管疾病的风险。

“三高” 人群肉类选择指南

常见肉类的蛋白质含量（/100 克）

基围虾：20.3 克

瘦牛肉：20 克

鲫鱼：18.2 克

瘦猪肉：18 克

鸡肉：17 克

瘦羊肉：15 克

猪蹄：15 克

排骨：15 克

白肉优于红肉

鸡肉、鸭肉等白肉脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸，有助于降低血脂水平，适合三高人群。特别是鸡胸肉，每 100 克仅含 3 克脂肪。

红肉适量摄入

含优质蛋白质，但脂肪多为饱和脂肪，需适量摄入。建议每周摄入红肉不超过 3 次，每次 50-100 克，优先选择瘦肉部位如里脊、外脊。避免选择脂肪含量高的部位，如牛腩、五花肉等。

瘦牛肉：属于红肉，脂肪含量相对较低，每 100 克约含 5 克脂肪。富含蛋白质、铁和维生素 B12，有助于增强体力和免疫力。其脂肪中饱和脂肪和胆固醇含量较高，需适量摄入。

五花肉：脂肪含量极高，每 100 克约含 30 克脂肪，大多都是饱和脂肪组成。长期大量摄入五花肉会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险。

排骨：虽然不像五花肉那样脂肪含量极高，但每 100 克仍含有约 25 克脂肪，属于较高脂肪的红肉。

具体哪些肉类适合 “三高” 人群？

不推荐肉类

腊肉、火腿、培根：大部分由五花肉制作而成，腌制后含盐量高，长期食用会增加亚硝胺的摄入。

鸡翅：鸡皮脂肪含量高，过量摄入会增加血脂和心血管疾病的风险。

鸭脖：如果去掉皮，剩余部分主要是骨头，蛋白质含量不高。但卤制或麻辣鸭脖通常含有大量盐分和油脂。

鱿鱼：脂肪含量并不低，且胆固醇含量较高。过量摄入鱿鱼可能增加血脂和胆固醇水平，不利于三高人群。

鹅肝：脂肪含量极高，且主要为饱和脂肪，过量摄入鹅肝会增加血脂和心血管疾病的风险。

午餐肉：主要由淀粉、油脂和盐分组成，营养价值低且脂肪含量较高。

推荐肉类

三文鱼、金枪鱼：深海鱼富含 n-3 不饱和脂肪酸，特别是 EPA 和 DHA，对心脑血管健康有益。富含蛋白质、维生素 D 和硒等营养素。

鸽子肉、兔肉：脂肪含量相对较低，富含蛋白质和微量元素，适合三高人群适量摄入。建议清蒸、煲汤、盐水煮，避免油炸等高脂烹饪方式。

鲍鱼：优质水产品，蛋白质含量高，脂肪和胆固醇水平相对较低。富含微量元素和维生素，对心脑血管健康有益。

虾：富含 n-3 不饱和脂肪酸的优质海产品，脂肪含量低且多为不饱和脂肪。富含蛋白质、碘和维生素 D 等营养素。

鲈鱼：淡水鱼中的优质选择，富含 n-3 不饱和脂肪酸和蛋白质。对心脑血管健康有益，同时易于消化吸收。

“三高” 人群可以采用 “地中海饮食”，优先选择水产品或海产品，其次是鸡鸭肉，最后才是红色瘦肉。

建议：鱼虾海产品每周 2～3 次甚至更多，每次 100 克左右。

烹饪方式很关键

红烧、卤味等做法热量高，容易增加盐分摄入量，从而升高血脂；

建议低温烹饪，如清蒸能最大程度保留食材鲜香味，也可以煲汤，但不建议只喝肉汤，汤里营养少，煲汤主要还是要吃肉摄入蛋白质；

控油控盐，可使用量勺控制盐、糖用量，用油喷壶配合不粘锅减少用油量。