2026 年 2 月 9 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《补钙谣言粉碎机》，颠覆认知！关于补钙谣言，专家一文说清，新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

钙质是维持人体骨骼健康的核心营养素，然而大众在补钙认知与实践中仍存在诸多误区，诸如 "钙片补钙效率优于天然食物"" 年轻人无需补钙 " 等说法广为流传，极易误导日常补钙行为。北京大学人民医院临床营养科王勃诗副主任医师结合临床研究与营养学原理，对当下主流的补钙谣言进行专业拆解，为不同人群提供科学、可落地的补钙方案，助力建立正确的骨骼健康管理认知。

误区一：钙片补钙更高效，可替代食物补钙

科学结论：药补仅为食补的补充方式，天然食物是钙质摄入的首选来源，牛奶更是优于钙剂的优质钙源。

牛奶中含有的乳糖可在体内代谢为乳酸，与钙结合形成乳酸钙，该形式的钙质在肠道内的吸收率显著高于钙剂中的无机钙。从生理节律来看，夜间人体血钙水平呈生理性下降趋势，此时摄入牛奶，钙质可快速被肠道吸收并补充血液钙含量，避免骨骼中储存的钙被被动调动，对维持骨密度具有重要意义，同时睡前饮奶还可发挥辅助睡眠的作用。

营养学建议始终遵循 "食补优先" 原则，仅当日常饮食钙摄入不足、存在消化吸收障碍等特殊情况时，再在专业指导下选择钙剂补充，且需严格控制补充剂量。

误区二：补钙需减少肉类摄入，避免影响钙吸收

科学结论：优质蛋白质是骨骼健康的重要支撑，足量肉类摄入可促进钙吸收，而非抑制。

肉类中富含的优质蛋白质，不仅能为肠道钙吸收提供助力，更是骨骼有机基质的核心组成部分，骨骼的硬度由钙质维持，而韧性则依赖于蛋白质等有机成分，二者协同作用才能保障骨骼结构稳定。若长期低蛋白饮食，即便补充足量钙质，也难以实现有效的骨量积累，反而会增加骨骼脆性。

日常补钙需注重 "钙 + 蛋白质" 的协同摄入，可选择瘦肉、鱼虾、禽肉等优质蛋白来源，搭配高钙食物形成科学的饮食结构。

误区三：绿叶蔬菜影响钙吸收，补钙需少吃

科学结论：绿叶蔬菜是钙的重要食物来源，通过合理烹饪可有效降低抗营养因子的影响，提升钙吸收效率。

绿叶蔬菜中含有的草酸、鞣酸、膳食纤维等成分，确实会与钙结合形成不溶性复合物，在一定程度上抑制钙的吸收，但同时蔬菜中含有的镁离子、维生素 C 等成分又能促进钙吸收与骨骼代谢，二者存在相互作用。通过焯水烹饪这一简单方式，可去除蔬菜中大部分草酸等抗营养因子，最大程度保留钙质与有益营养素，实现蔬菜补钙的价值。

日常饮食中可选择小油菜、芥菜、秋葵等钙含量较高的绿叶蔬菜，经焯水后采用清炒、凉拌、煮汤等方式烹饪，丰富钙的食物来源。

误区四：喝咖啡会导致钙大量流失，补钙人群需忌口

科学结论：适量饮用咖啡不会造成钙流失失衡，仅需控制摄入量并做好钙的补充即可。

咖啡中的咖啡因虽能短期提升新陈代谢、增加排尿频次，进而导致少量尿钙排出，研究数据显示每杯咖啡仅会使尿钙排出量增加 2-3 毫克，该剂量对人体钙代谢的影响微乎其微，远不足以导致缺钙。只有在长期过量饮用咖啡且钙摄入不足的情况下，才可能对骨骼健康产生潜在影响。

补钙人群健康喝咖啡的两大核心原则：1. 控制咖啡因摄入量，每日不超过 400 毫克，约相当于 2-2.5 杯美式咖啡；2. 优先选择拿铁、摩卡、卡布奇诺等添加牛奶的咖啡饮品，通过牛奶中的钙质补充咖啡因带来的微量钙流失，实现 "喝咖啡 + 补钙质" 的双重效果。

误区五：骨头汤是补钙佳品，熬煮越久补钙效果越好

科学结论：骨头汤钙含量极低，无法作为补钙来源，过量饮用还可能带来健康风险。

骨骼中的钙质以羟基磷灰石的形式存在，这是一种与磷紧密结合的不溶性复合物，常规熬煮方式无法将其大量溶解到汤中，实验数据显示 100 毫升骨头汤的钙含量仅为 2-3 毫克，而同等体积的牛奶钙含量可达 107 毫克，二者差距悬殊。即便在熬煮时加入食醋，仅能少量提升汤中钙含量，与牛奶相比仍不足其十分之一，且过量食醋还可能刺激胃黏膜。

大众误以为 "汤越白钙含量越高"，实则骨头汤中的白色物质是骨骼中的饱和脂肪酸与嘌呤经乳化形成的，过量饮用会导致脂肪、嘌呤摄入超标，增加肥胖、血脂异常、高尿酸血症等疾病的风险。此外，虾皮虽钙含量较高，但自身吸收率低，且煲汤时添加量极少，无法实现补钙效果，仅能作为调味食材。

误区六：年轻人骨量充足，无需刻意补钙

科学结论：补钙是贯穿一生的骨骼健康管理方式，年轻时注重钙积累，才能提升峰值骨量，降低老年骨质疏松风险。

人体骨量发展遵循 "增长 - 达峰 - 下降" 的规律，骨量会在 30 岁左右达到峰值，这一峰值水平直接决定了老年时期的骨骼健康状况，峰值骨量越高，老年后骨质流失的缓冲空间越大，患上骨质疏松的风险越低。若年轻时忽视补钙，峰值骨量偏低，进入中老年后骨质流失速度加快，极易出现骨质疏松、骨折等问题。

其中女性是补钙的重点关注人群，由于女性骨量储备本身少于男性，且在孕期、哺乳期、围绝经期等特殊生理阶段，骨质流失速度显著加快，钙的生理需求大幅提升，更需要从年轻时开始注重钙的足量摄入，建立完善的骨骼健康储备。

延伸：奶茶饮用与补钙的关联及科学建议

市售冲泡奶茶并非健康饮品，其含有的磷酸氢二钾等食品添加剂，会导致人体磷摄入超标，进而引发钙磷比例失调。钙磷比例是影响钙吸收与骨质合成的关键因素，磷过量会与钙结合形成磷酸钙沉积，不仅降低肠道钙吸收效率，还会影响骨骼对钙的利用。

补钙人群的奶茶饮用建议：1. 尽量减少袋冲、瓶装奶茶的饮用频率；2. 若有饮用需求，可选择自制奶茶，以茶叶冲泡的茶汤搭配纯牛奶调制，既保留茶饮风味，又能通过牛奶补充钙质，兼顾口感与健康。

不同人群科学补钙的核心原则

1. 钙摄入需遵循 "适量原则"，避免过高或过低

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，正常成年人每日钙推荐摄入量为 800 毫克，老年人因骨质流失加快，每日推荐摄入量提升至 1000 毫克，孕中晚期女性、青少年等特殊人群需根据生理需求适当增加。同时每日钙总摄入量不宜超过 2000 毫克，过量补钙会引发便秘、胃肠道不适等不良反应，还可能影响铁、锌等其他营养素的吸收，严重时会导致血钙升高，干扰心脏与肌肉的正常功能。

长期钙摄入不足则会出现肌肉疼痛、抽筋、乏力等症状，随时间推移会导致骨量持续流失，增加骨质疏松、压缩性骨折的风险，严重时还可能出现身高变矮、脊柱变形等问题。

2. 骨质疏松人群的补钙与干预方案

若已确诊骨质疏松，补钙是基础治疗手段，需在食补的基础上，在专业医生指导下选择合适的钙剂补充，同时需注重 "补钙 + 运动 + 营养协同" 的综合干预：

运动方面：每周进行 3-4 次负重运动，如快走、慢跑、爬楼梯、太极拳等，负重运动可对骨骼产生适度刺激，促进骨形成，提升骨密度；

营养协同：补充钙质的同时，需保证维生素 D 的摄入，维生素 D 可促进肠道钙吸收，通过日光照射或食物补充（蛋黄、深海鱼等）均可实现；

定期监测：定期进行骨密度检测，根据检测结果调整补钙与干预方案，避免盲目补充。

3. 全人群补钙的通用饮食建议

每日保证 300 毫升以上牛奶或相当量的奶制品（酸奶、奶酪等），作为钙的核心来源；

搭配豆制品（北豆腐、豆腐干、豆浆等）、绿叶蔬菜、坚果等食物，丰富钙的摄入渠道；

减少高盐、高磷、高脂肪食物的摄入，避免影响钙吸收与骨骼代谢；

控制咖啡因、浓茶的摄入，避免空腹饮用，与高钙食物摄入间隔 1 小时以上。

骨骼健康是人体健康的基础，科学补钙的核心并非追求 "大量补充"，而是建立正确的认知、遵循 "食补优先、适量补充、营养协同、长期坚持" 的原则，根据自身年龄、生理状况制定个性化的补钙方案，才能真正实现骨量的有效积累，降低骨骼疾病的发生风险。