2026 年 3 月 2 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《加加减减控血糖(下)》，控糖太痛苦？这份攻略让血糖轻松稳下来，新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

运动控糖没效果，腿脚冰凉，心率快易头晕，控糖路上的这些坎，北京医院 内分泌科王晓霞主任医师教你逐一破解，让血糖真正稳下来，饮食控糖不痛苦。

早餐要丰盛

早餐要吃 “大份早餐”，占全天热量 33%。“大份早餐” 更有助于控制全天血糖水平以及饥饿感。

适合糖尿病人的 "大份早餐" 什么样？可提供 350~400 千卡的热量

豆浆 1 杯 (300ml) 凉拌苦瓜 (一小碟) 鸡蛋 1 个 麸皮面包 (50-75g)

酸奶 1 杯 拌白菜心 (一小碟) 鸡蛋 1 个 蔬菜包子 1 个 (50-75g)

牛奶 1 杯 (250ml) 凉拌芹菜木耳 (一小碟) 鸡蛋 1 个 全麦吐司 (50-75g)

固定时间吃早餐

固定的早餐时间，更有益于控制血糖。专家建议最好在起床后半小时左右，8:30 以前吃早餐。

避免吃得过快

默数咀嚼次数、增加不易咀嚼的食物、尝试非惯用手用餐，都是可以避免吃得过快的方法。

运动降糖很有效

有氧运动 + 抗阻运动

建议每周至少 150 分钟的有氧运动，加上每周至少 2~3 次以上的抗阻运动，可以更好地控制血糖。

代表运动：跑步、上举、卧推

半小时运动法

每次运动时间超过 30 分钟，血糖控制才更有效，运动时间少于 30 分钟，无法达到有效的运动效果。

避免早上空腹锻炼

早上空腹锻炼，非常容易引起低血糖。

避免不规律的运动

建议在 5~7 天内，完成一周至少 150~300 分钟的运动时长。不同运动时间的降糖效果是不一样的，晚上运动的效果好于中午，中午运动的效果好于早晨。

腿脚不冰凉

糖尿病引起的动脉粥样硬化，可能会导致血管发生狭窄或者闭塞，早期的症状是下肢怕冷、麻木、反应迟钝。如果出现外伤的情况，可能会发生糖尿病足，糖尿病足恶化严重时，可能会有截肢的风险。

建立侧支循环

通过步行计划法，帮助建立侧支循环。每次运动 30-60 分钟，中间休息不超过 12 分钟，一周至少 3 次以上。

不穿露脚趾的鞋

建议选择宽松柔软的布鞋、厚底运动鞋、网眼布鞋。

避免高温泡脚

建议用适宜的温度进行泡脚，温度最好不要超过 42 摄氏度。

心率平稳眼不黑

大概 10%-30% 的糖尿病的患者会有体位性低血压，相比没有体位性低血压的人群，猝死的风险会增加七倍。

适度调整饮食结构

推荐地中海饮食，能够改善心率变异率。

地中海饮食食用原则：

限量吃：肉、甜品

适量吃：鸡蛋、奶酪、酸奶（每周至少吃两次）

每日食用：鱼肉、海鲜、橄榄油、水果、蔬菜、谷物、坚果

避免快速体位变化

起床时动作要缓慢，双腿下垂坐在床边，等待几分钟后再站起来。

不要忽视轻微胸痛

如果是已经有糖尿病自主神经病变的患者，即便是轻微的胸痛也不要忽视它，如果不能缓解，要马上去医院。