2025年3月12日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《减肥坑你别踩》(上)。主要介绍网红极速减肥法，专家一看全是坑！北京协和医院临床营养科的陈伟主任医师揭开减肥的真相，避开减肥陷阱，踏上科学快速减肥之路。新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

在追求苗条身材的热潮中，“7 天瘦十斤” 等极具诱惑性的宣传口号屡见不鲜，各类网红减肥法如明星减肥法、液断减肥法、生酮饮食法等纷纷登场。然而，这些看似能快速减重的方法，实则可能正悄然损害着我们的身体。

明星减肥法：营养失衡的 “瘦身陷阱”

明星减肥法通常有着严格的饮食规划：第一天为清肠日，全天只喝豆浆；第二天补充碳水化合物，仅食用玉米；第三天补充维生素，以水果为主；第四天补充蛋白质，选择鸡蛋和水煮虾；第五天补充膳食纤维，仅吃蔬菜；第六天和第七天则逐步恢复正常饮食。据说，采用这种方法 7 天能瘦 5 千克。

但专家明确指出，这种减肥法并非健康的减重方式。人体需要保持饮食均衡，确保各类营养素的适量摄取。若每日饮食结构长期失衡，随着时间推移，缺乏的营养素会不断累积，进而对身体健康造成损害。

液断减肥法：短期减重背后的隐患

液断减肥法要求在 3 天内只饮用无糖液体，宣称 3 天能减重 3.5 千克。然而，这种减肥方式并不可取。极低的能量摄入会导致肌肉被消耗，而脂肪相对稳定，往往要等到糖原完全耗尽后才开始被分解利用。从短期看，体重可能有所下降，但长期实施，细胞在饥饿状态下会大量吸收营养，且这些能量大多会转化为脂肪储存起来，反而可能导致体重反弹增加。

生酮减肥法：高风险的减重策略

生酮减肥法遵循高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食原则。其减重原理是通过严格限制碳水化合物和蛋白质的摄入，使身体几乎完全依靠脂肪供能，从而达到消耗体内脂肪，尤其是内脏脂肪的目的，因此减重效果较为显著。

但该方法副作用明显，当体内酮体过多时，可能损害大脑功能，引发肌肉疼痛，影响血管内皮功能，甚至出现酮疹等皮肤问题。并且，生酮饮食必须在专业医学监督下进行，否则极有可能对身体造成严重损伤。

空腹运动减肥法：并非减肥的最佳选择

在减肥效果的比拼中，空腹运动和饭后运动一直备受关注。研究显示，空腹运动和饭后运动在减重、减脂效率方面并无显著差异。然而，空腹运动可能增加身体的疲乏感，促使酮体释放，对身体不利，同时还存在低血糖风险。运动一般分为有氧运动和抗阻运动，有氧运动主要消耗糖分，抗阻运动更多消耗脂肪。将两者结合，进行 60 分钟的综合锻炼，比单一运动超过 60 分钟的效率更高。

科学快速减肥法，健康有效不反弹

高蛋白减重法：营养均衡的减肥方案

高蛋白减重方案在一天的饮食中，蛋白质供能占总膳食供能的 30%，其余 70% 由碳水化合物（约占 40%）和脂肪（约占 30%）构成，以确保营养均衡。具体饮食安排如下：

早餐：30 克蛋白粉、10 克纤维素粉、1 片维生素。可选择乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。

午餐：100 克红肉、200 克薯类（或 50 克米）、250 克蔬菜，同时注意控制盐分摄入。

加餐：30 克蛋白粉、10 克纤维素粉、1 片维生素。

晚餐：125 克白肉、200 克薯类（或 50 克米）、250 克蔬菜。

这种饮食方式区别于高脂肪的生酮饮食以及营养不均衡的液断饮食，既能让人有饱腹感，又能保证营养全面。同时，配合适当的运动，能进一步加速减重效果。当达到目标体重后，可转换为限能量饮食方案来维持体重。

限能量摄入法：适度控制能量的明智之举

限能量摄入法建议女性每天摄入约 1200 千卡的能量，男性约为 1500 千卡 / 天。该方法只需确保每天摄入的能量略低于日常所需即可，同时保证米、面、菜、肉、油等各类食物都有适量摄取。通过这种方式，既能满足身体对各种营养素的需求，又能实现科学减重。

在减肥的道路上，切不可被那些看似诱人的网红减肥法所迷惑。唯有遵循科学的方法，注重营养均衡，合理搭配饮食与运动，才能在健康的基础上实现理想的体重管理目标。