2025年3月13日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《减肥坑你别踩》(中)。主要介绍老人减肥避开这些坑！到底应该怎么吃？北京协和医院临床营养科的陈伟主任医师揭开减肥的真相，避开减肥陷阱，踏上科学快速减肥之路。新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

许多老年人觉得不吃晚饭、拒绝脂肪、只吃苹果这些减肥方式看着挺健康，实际上，它们很可能正给身体带来伤害。

北京协和医院临床营养科的陈伟主任医师就不建议通过不吃晚饭来减肥。要是故意不吃晚饭，身体就像开启了节能模式，会减少能量消耗，还会把能量储存起来。等你恢复正常饮食，之前好不容易减掉的体重马上就会反弹，而且反弹回来的全是脂肪，对身体的损害更大。另外，长时间不吃晚饭，身体的基础代谢率会降低，以后就越来越容易长胖。

陈主任推荐 “5+2” 轻断食减肥法。这个方法关键在 “轻” 字，就是在平常正常饮食的基础上，适当减少一点吃的量，但能保证身体最基础的能量需求，让身体的能量代谢维持在一个最低的平衡状态。这样做既不会让代谢变慢，又能满足身体基本的营养需要，特别适合老年人。

具体操作是这样的：一周七天里，有五天可以和平常一样正常吃，或者晚餐稍微少吃点，注意蛋白质、脂肪、碳水化合物这三种主要营养物质要均衡搭配着吃。另外两天进行轻断食。轻断食那天，早餐得保证能吃到优质蛋白质，像鸡蛋、牛奶或者酸奶，再搭配一点碳水化合物；午餐少吃一些，但别完全不吃，可以吃一个水果或者 250 克蔬菜；晚餐相对丰富些，要有 25 克生重的主食、250 克蔬菜和 50 克富含蛋白质的食物。大家可以根据自己平时的生活习惯灵活调整，只要整体吃的量控制得好，就能一直坚持下去。

只靠吃苹果来减肥也不行。光吃苹果的话，身体得到的营养不均衡，会缺少脂肪和蛋白质。而且苹果含糖量比较高，要是长期吃太多，可能会让腹部脂肪变多，还有得脂肪肝的风险。成年人每天至少要摄入 30 克蛋白质，才能满足身体的消耗。要是连续三天都不吃蛋白质，身体就会出现心慌、腿软、头晕的症状。长期蛋白质摄入不足，还会引起脱发、免疫力下降、贫血、过敏等问题，甚至会影响身体分解脂肪，让人变得更胖。每餐该吃多少蛋白质合适呢？1 掌心大小的瘦肉大概有 50 克；同样大小的三文鱼也差不多 50 克；同等量的虾大约 80 克；1 掌心的黄豆约 30 克；1 掌心的瓜子仁大概 10 克；还有 100 毫升牛奶。专家提醒，老年人对蛋白质的摄入量要比年轻人更多一些。

陈主任还推荐限能量平衡营养餐。就拿每天摄入 1500 千卡能量来说，先保证把蛋白质吃够，然后再搭配粮食、油脂和蔬菜。早餐可以是一袋牛奶或者豆浆，加上一个煮鸡蛋和三个小包子；上午可以加餐，喝点牛奶，吃点坚果；中午吃 50 到 100 克主食、200 克蔬菜、50 到 100 克肉；下午加餐吃一个水果；晚餐适当少吃一点。

还有，完全戒掉脂肪的减肥方法也不好。一点脂肪都不吃，身体能量就会不够，这样反而容易让人去吃更多精制碳水化合物，结果脂肪更容易堆积起来。其实脂肪也分 “好” 脂肪和 “坏” 脂肪。对于血脂高的老年朋友，那些含有不好的胆固醇和甘油三酯的食物就得小心选择。哪些食物有不好的脂肪呢？像五花肉、肥肉、动物内脏这些固态的脂肪里，含有饱和脂肪酸；薯片、蛋糕、点心等加工食品里，有反式脂肪酸。那什么是 “好脂肪” 呢？像橄榄油、山茶油、中链油等里面含有的不饱和脂肪酸就是好脂肪。选肉的时候，要选纯瘦肉，比如去皮的鸡胸肉、里脊肉、深海鱼、虾这些，它们脂肪含量低，特别是饱和脂肪酸含量低，既能给身体提供蛋白质，又不会让人吃进去太多脂肪。