2026 年 1 月 15 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《管控血压红黑榜》，管控血压红黑榜！哪些行为是健康杀手？新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

北京大学第三医院心内科汪宇鹏主任医师从减盐、生活方式、用药等方面入手，揭示管控血压到底哪些是正确的、值得推荐的红榜行为，哪些又是错误的、需要规避的黑榜行为。

黑榜行为：血压管理的常见误区

盐摄入超标：隐形的血压杀手

高盐饮食是导致血压升高的重要因素之一。食盐中的主要成分氯化钠进入体内后，会导致水钠潴留，从而使血压升高。因此，严格控制钠盐摄入是血压管理的基础。

日常饮食中，除了能被直接看到的食用盐之外，许多调味品如酱豆腐、咸菜、酱油、蚝油等也含有大量钠盐，容易导致摄入超标。《中国高血压防治指南（2024 年修订版）》明确建议，每日钠盐摄入量不应超过 5 克。

长期熬夜：给血管持续加压

长期熬夜会对血压造成严重影响。晚上超过 23:00 入睡即为熬夜，会导致交感神经持续兴奋，血管收缩，血压升高。长期熬夜还可能引发头晕、头痛、胸闷、心慌等症状，甚至导致心梗、脑梗等严重后果。

睡眠不足或过多也会增加心血管事件和脑血管风险，保持规律的作息时间，避免熬夜，对血压管理至关重要。

抽烟酗酒：双重打击血压

尼古丁会导致血管收缩，损伤血管内皮，促进动脉粥样硬化，长期吸烟还会增加心脑血管疾病的风险。

饮酒会刺激交感神经，导致血管收缩，长期饮酒必然导致血压升高。偶尔大量饮酒也可能引发血压骤升，增加心梗、脑卒中等风险。

血压骤升时加服降压药：危险行为

如果血压升高幅度在 20% 以内，无需紧急加药，可通过休息、稳定情绪等方式缓解。随意加服降压药可能导致血压骤降，引发脑供血不足、头晕甚至晕倒。

对于血压超过 180mmHg 的情况，可考虑加服短效降压药（如卡托普利、硝苯地平），但需及时就医，查找原因并调整长期服药方案。

红榜行为：科学有效的血压管理方法

使用限盐勺：精准控盐

限盐勺能准确量化用盐量，帮助日常烹饪中更好地控制盐分摄入。

多吃高钾食物：自然降压

钾能阻止钠摄入过多，促进排钠，同时放松血管平滑肌，有利于血压下降。专家建议每日摄入 3~4 克钾，可使高血压患者收缩压下降约 4.4mmHg，舒张压下降 2.9mmHg。

类别 具体食物及钾含量

蔬菜类 羽衣甘蓝 500~800mg/100g

根茎类 土豆 320mg/100g；红薯 (带皮) 400~500mg/100g

水果类 香蕉 256mg/100g；橙子 181mg/100g；哈密瓜 300~400mg/100g；牛油果 485mg/100g

其他 扁豆 600~800mg/100g；黄豆 1500mg/100g；三文鱼 330mg/100g

注意：肾病患者需谨慎补钾。

每天定时监测血压：掌握规律

血压每日有波动，早晚各出现一个波峰（早上 6:00~10:00，下午 16:00 左右）。定时监测有助于抓住血压高峰，避免误判。

专家建议：早晚各测一次血压，长期记录，为医生调整用药提供依据。

减重也能降血压：一举两得

体重增加会导致水钠潴留、心脏负担加重和外周循环阻力增加，从而引发血压升高。

专家建议，体重每减 5kg，高压可下降约 5mmHg，低压可下降约 2.5mmHg。同时建议通过腰臀比评估超重情况，腰臀比 = 腰围 ÷ 臀围，男性≥0.9、女性≥0.85 需关注超重问题。