本页提供2019年7月28日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是陈伟。主题是《中年不发福》。主要介绍等如何中年不发福，如何科学控制饮食相关内容。新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

陈伟：北京协和医院临床营养科主任医师。

研究发现，人到中年往往都会发福，而中年发福是人的基础代谢率降低所致。16-20岁是人体基础代谢率的峰值时期，之后随着年龄的增长，代谢率会逐渐下降。

事实证明腰围每长一寸，寿命就减一岁。研究证实，肥胖会导致各种疾病的发生概率增加、发生时间提前。

发福最怕腹型肥胖。腹型肥胖又叫苹果型体形，是脂肪堆积在腹部所致。而肝脏、脾脏、胰脏、心脏等脏腑堆积脂肪，易导致脂肪肝、脂肪胰、脂肪脾、脂肪心，外观上表现为苹果型体形。

想要中年不发福，一是要提高基础代谢率，二是要减少能量摄入，即增加肌肉量+控制饮食。肌肉是储存基础代谢的最大器官，肌肉含量越高，基础代谢率越高。

让肌肉是能够被动员的，达到一定运动效率的有效锻炼才能增加肌肉量。常见的运动方式有有氧运动和无氧运动，其中平板支撑和深蹲都属于无氧运动。

平板支撑练核心肌肉，做错了可能会伤腰；深蹲锻炼下肢肌肉，但是蹲的姿势不对可能会伤膝。力量训练最好隔天练，给肌肉修复时间，另外锻炼结束后一定要做好肌肉拉伸和整理运动。

减重的中年人每日至少减掉1/4的主食摄入，并确保每日碳水化合物的比例占一天食物总量的50%左右。如果老是感觉吃不饱可以在精制米面中混点杂粮或减慢吃饭速度，这样可以帮助增加饱腹感，减少食物摄入。

肉，特别是肥肉是造成摄入能量超标的重要因素。建议减重的中年人要少吃一半肉。每日摄入肉类总体量推荐在2两以内，少吃排骨等红肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。

减重的中年人每天只吃一个鸡蛋、每天只喝一袋奶。还可以通过代餐来减重，但需注意，代餐只能部分代替一餐的主食，所以不能完全只吃代餐，建议在饥饿时吃代餐增加饱腹感，或在两餐之间吃代餐，减少下一餐的食物摄入。