2025年1月4日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《足不出户巧运动》。主要介绍这些健身器材竟“藏”在家里！赶紧“找到”练起来！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

我们家里有哪些健身好物？

沙发垫当波速球——练平衡尤其适合上了年纪的人做防摔倒的训练。可以把沙发垫放地上，脚站在上面，保持身体稳定。逐渐尝试单脚站立，再慢慢增加难度，做高抬腿、高举手等动作。

沙发巾当战绳——练心肺微微屈膝，马步下蹲，用沙发巾或被子进行晃动。

丝袜当弹力带——做抗阻训练

比如做外旋的训练动作，增加对肌肉的刺激。

健康年轻人可选择高强度间歇运动对于健康的年轻人来说，工作忙时间紧，很难抽出整块时间进行锻炼。很适合做高强度间歇锻炼，能够在有限的时间里面得到最大的锻炼效益。

高强度锻炼有哪些好处？

1.提升心肺有氧能力和新陈代谢速度，避免久坐带来的不良影响。

2.调节内分泌，包括血糖、血脂和血压的调节。

3.有助于提高免疫力和改善认知功能。

具体怎么做高强度锻炼？

3分钟/组，每次2 组，每天1次。

每个动作持续30秒，其中20秒左右连续做动作，剩余10秒左右切换动作。

尽力做到标准且越快越好。

教您一套高强度间歇训练动作

动作一：平板支撑交替后抬腿

动作二：平板支撑胸椎转体

动作三：胯下击掌

动作四：交替后抬腿

动作五：抱头侧提膝

动作六：交叉下蹲无氧肌肉训练

对老年人至关重要大多数中老年人偏爱有氧运动，如散步、跑步等，但这些运动并不能有效增加肌肉量，反而可能让肌肉进一步流失。

有针对性地进行肌肉锻炼，可以提升生活质量。

学习自测肌肉力量

中老年人具体怎么做无氧肌肉训练？

力量训练重复次数决定增肌收益，中老年人可以重复20-30次。

教您一套无氧肌肉训练动作

动作一：坐姿臂屈伸练肱三头肌

动作二：俯身支撑后抬腿练臀肌

动作三：原地抱膝提踵锻炼臀腿肌肉