2026 年 1 月 21 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《动得多不如动得对（上）》，暴走减肥、甩胳膊舒缓，为何越练越伤？真相在此！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

暴走减肥、甩胳膊，这两个看似高效的动作，实则暗藏损伤风险。国家体育总局运动医学研究所体育医院矫形运动康复科副主任医师李伟，为我们揭示常见误区，教大家如何将 “粗暴锻炼” 转为 “精准运动”，安全达成瘦身与舒缓目标。

每天暴走两万步，隐藏三大风险

1. 腰肌劳损

在长时间、高强度的步行过程中，腰部肌肉需要持续收缩以维持身体稳定。一旦步行强度超过身体承受极限，就容易引发腰肌劳损。

2. 关节磨损

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，髌骨下方与股骨滑车面上都覆盖着一层软骨。长时间步行会让这层软骨反复摩擦，进而导致软骨退化，引发关节磨损。

健康提示：健康人一天的步行步数不宜超过一万步，中老年人因关节退化，更应将步数控制在五千到七千步以内。

自测关节磨损方法：坐在椅子上，伸直腿部并放松，用手按压髌骨同时做捻搓动作。若感到明显疼痛，且伴有骨擦音，可能提示关节面已发生磨损。

缓解关节膝盖疼痛方法：

勾脚伸膝：腰部贴近椅背，勾住脚尖并抬腿至 90 度，每天做 2-3 组。

靠墙静蹲：每天 1-2 次，每次 3-5 分钟为优秀，小于 1 分钟则不合格。

3. 足底筋膜炎

长时间步行会导致足底筋膜纤维化，引发慢性炎症，甚至出现足跟疼痛。足底筋膜炎不仅会影响步行能力，严重时还可能导致足弓塌陷。

防范建议：控制步行时间和强度，每天步行 6000-8000 步即可，期间需及时休息。

肩关节活动受限，常见三大病因

肩关节是人体最灵活的关节之一，但稳定性相对较差。许多肩关节疼痛的患者会通过甩手来缓解症状，然而这种做法无法有效解决疼痛问题，甚至可能因动作过大造成新的损伤。肩关节活动受限的常见病因主要有以下三种：

1. 肩周炎

可通过自测判断是否患有肩周炎（文中未提及具体自测方法）。

2. 肩峰撞击

多见于中老年人，由于肩峰骨质增生，导致肩峰间隙变窄，在做过头动作时，容易撞击到肌腱和滑囊，引发疼痛。

3. 肩袖损伤

多因外伤或长期过度使用，导致肩袖肌腱撕裂，进而引发不适。

三个动作缓解肩峰撞击疼痛