本页提供2018年7月10日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是徐雁。主题是《动出最强肌肉》。主要介绍如何锻炼核心肌群，平板支撑动作要领等相关内容。

徐雁：北京大学第三医院运动医学研究所主任医师。

运动可以锻炼肌肉，让你越动越年轻。

肌肉对人体来讲至关重要，它可以帮助我们更好的适应环境，延缓衰老、减少伤病。人体的肌肉总数量大概有600多块，随着年龄的增长，肌肉的容量体积会逐渐地减少。所以，增强肌肉锻炼，增加肌肉力量，很有必要。

单纯地补充蛋白质不能长肌肉，必须配合对应的肌肉锻炼才可以。

单足下蹲主要用来锻炼大腿前方的股四头肌和腿后面的肌群。每次动作练习3-4组，每组15个，每天练习1-2次。

双膝下蹲也可以锻练下肢肌肉。双脚与肩同宽，为保持平衡手可以前伸。每次动作练习3-4组，每组15个，每天练习1-2次。

腰腹周围的这部分肌肉叫做核心肌群，它由腹部的肌肉、背部的肌肉、一些臀部的肌肉和一些大腿前方的肌肉组成。

核心肌群是连接上肢和下肢的桥梁，加强核心肌群训练也非常重要！

想要锻炼核心肌群可以做平板支撑。平板支撑的动作要领是保持肩关节和躯干要垂直，肘也尽量垂直，身体呈一条直线。每次坚持30-60秒，每天10次。

练上肢肌肉动作训练：俯身提拉动作要领：腿要和地板垂直，髋和膝都微屈，保持腰背部挺直。每次20-30个，每3-4次为一组，每天做1-2组。注意肌肉锻炼要点锻炼强度要量力而行，动作也要尽量慢。