本页提供2019年7月6日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是史文丽。主题是《攒够长寿的本钱》（中）。主要介绍钙与长寿的关系，如何正确有效地补钙，补钙三要素，钙片该如何选择等相关内容。新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

史文丽：中国康复研究中心临床营养科副主任营养师。

健康的骨骼对于维持身体健康状态以及保证高水平生活品质至关重要。而作为骨骼中最重要成分的钙，人体充足与否对于长寿也尤为重要。

人体骨骼中包含钙、磷、镁等多种矿物质。在骨骼的网状结构中，骨胶原蛋白将多种矿物质沉淀到网状结构的空隙中，形成坚固的骨小梁结构。

如果缺钙，网状结构的空隙会变大，骨骼支撑力会变差，最终导致骨质疏松。若是患上骨质疏松，即使受到轻微的外力甚至没有外力，都可能发生骨折。

牙齿中所包含的牙釉质、牙本质、牙骨质这三种组织都需要钙来硬化。缺钙会导致牙齿容易吸附色素，牙齿坚固性、稳定性下降，而牙齿的健康对保证良好的饮食状态有着直接的影响。

研究发现女性比男性更容易缺钙，因为女性绝经后，雌激素下降会导致骨质疏松得病率提高。另外，随着年龄的增长，骨质疏松的发病率也会逐渐升高，所以无论男性女性都需注意补钙。

中国居民膳食营养素参考量中每日应摄入钙量指标：成年人每天需要补充800毫克的钙，老人每天需要补充1000毫克的钙。但是在实际生活中，中国人平均每天钙摄入量仅能达到400毫克，老年人则更低。

补钙三要素：含钙量、吸收率、摄入量。

骨头汤补钙是误区，每100毫升骨头汤中只含有2.8毫克的钙，并且，骨头中的钙是结合性的钙，熬制也无法将钙分解出来。

每100克的虾皮中含有1100多毫克的钙，但是由于虾皮含盐量高，多用于调味，每次摄入量低，补钙效果微弱。每100克芝麻酱中含钙991毫克。芝麻酱多作为调味料食用，并且其脂肪含量达到50%以上，因此不是补钙的理想选择。

100克豆浆中含钙量只有10毫克，因此豆浆补钙并不理想。每100克内酯豆腐中仅含钙17毫克，并且含水量高，用来补钙效果微弱。

每100克牛奶中含钙量是104毫克。所以补钙牛奶是首选。豆皮和北豆腐也是补钙的合理选择。每100克豆皮含钙量239毫克，并且人体对豆制品中钙的吸收率也比较高。北豆腐的含钙量也比较高，每100克中含钙量138毫克。并且北豆腐口感软糯，适合老年人食用。

补钙最好以饮食补充为主，如果饮食受限，则可根据自身情况选择相应钙剂进行补充。

碳酸钙含钙量高，是一种无机钙，吸收需要依赖胃酸。不适合患有胃病的人群。葡萄糖酸钙含钙量不高，是一种有机钙，吸收率高。但是不适合患有糖尿病的人群。柠檬酸钙同样含钙量不高，也是一种有机钙，胃病患者或糖尿病患者都可以选择。氨基酸钙是一种新型的钙，含钙量较高，吸收率高，没有不适人群，但是价格较高。