本页提供2019年7月26日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是林剑浩。主题是《日行万步不伤膝》。主要介绍如何让出了问题的关节走得更远，为什么走路外八字会伤害膝关节，纠正走路蹚着走的错误姿态等相关内容。新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

林剑浩：北京大学人民医院骨关节科主任主任医师。

害怕膝盖疼少走路的说法是不正确的。

我们研究发现关节与肌肉存在用进废退的现象，缺乏锻炼会导致身体肌肉萎缩，行动困难，越动越疼，最终形成恶性循环。因此在身体健康的情况下应当多运动。

长时间的外八字走路会造成膝盖中半月板磨损，导致疼痛。

外八字矫正：在平地上准备两条平行线，两腿分开，与骨盆或肩膀同宽站立，保持走路过程中脚尖与脚跟始终在平行线上，反复练习。走路时保证脚尖朝前，确保走路过程中的力线方向与地面垂直，即人体膝关节中点到踝关节中点的连线与地面垂直。

走路时“蹚”着走、不亮鞋底，会破坏膝关节的稳定性。以这种姿态走路，人体股四头肌不能很好地收缩，膝关节容易松弛，导致脚跟着地的应力直接传导到膝盖，可能引起膝盖损伤。

人体在大步走时，肌肉会绷紧，神经系统会更有效地控制关节的位置以及它的发力，使膝关节更稳定，避免膝关节疼痛。

大多数人走路会出现靠前腿的力量带着身体向前走，这会导致在后脚抬起后，人体重量都压在前腿上，前腿向前压力大，容易造成膝盖损伤。

正确的走路用力方式：前腿迈出后，后腿准备离地时使劲蹬地，给人一个向前的推力，减少前腿膝盖的压力。

选择正确的鞋子也是走路不受伤害的一个重要保护。中老年人长时间走路，应该选择轻便有弹性，足弓处有支撑且底盘大一些的鞋子。每隔半年更换新鞋，或者当鞋子使用累计达到500公里的时候换鞋。

膝关节的活动靠肌肉带动，其稳定性也是靠肌肉维持。锻炼肌肉可以增强中老年人走路的耐力，保证膝关节在走路过程中保持稳定状态。

在锻炼肌肉时，专家提倡神经肌肉训练，提高感知空间的能力，避免摔倒。

每次健步走达到中度强度才能起到锻炼效果。

运动的中等强度：走路时微微出汗，心率加快，还可以对话。